మీరు నిద్రపోలేనప్పుడు ఏమి చేయాలి

మీరు నిద్రలేమితో పోరాడుతున్న మిలియన్ల మంది అమెరికన్లలో ఒకరు అయితే, మీరు నిద్రపోవాలనుకున్నప్పుడు మీ మనస్సు రేసింగ్ మరియు మీ శరీరం విసిరివేయడం మరియు తిరగడం వంటివి చూడవచ్చు.

సరైన విధానంతో, మీరు నిమిషాల వ్యవధిలో విశ్వసనీయంగా నిద్రపోవచ్చు. సజావుగా నిద్రపోవడానికి ఒక కీ సడలింపు. పరిశోధన చూపిస్తుంది సడలింపు ప్రతిస్పందన మనస్సు మరియు శరీరం రెండింటినీ సానుకూలంగా ప్రభావితం చేసే శారీరక ప్రక్రియ.



ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన తగ్గించడం ద్వారా , సడలింపు ప్రతిస్పందన మీరు శాంతియుతంగా నిద్రపోవటానికి సహాయపడుతుంది. మా దశల వారీ మార్గదర్శకాలు నిద్రలేమి మరియు ఇతర నిద్ర సమస్యలకు సహాయపడే నిరూపితమైన విశ్రాంతి పద్ధతులను అందిస్తాయి.

నిపుణులు ఈ పద్ధతులను నేర్చుకోవటానికి సమయం పడుతుందని నొక్కిచెప్పారు, కాని అభ్యాసం ఫలితం ఇస్తుంది. ఇంకా మంచిది, ఈ పద్ధతులు అనుకూలీకరించదగినవి, కాబట్టి అవి మీ కోసం పని చేయడానికి మీరు వాటిని కాలక్రమేణా సర్దుబాటు చేయవచ్చు.

సడలింపును పెంపొందించడానికి నాలుగు ముఖ్య అంశాలు

వేలాది సంవత్సరాలుగా, విశ్రాంతి అనేది ఆధ్యాత్మిక మరియు సాంస్కృతిక పద్ధతుల యొక్క కేంద్ర కేంద్రంగా ఉంది, ప్రశాంతత మరియు తనతో మరియు చుట్టుపక్కల ప్రపంచంతో సంబంధాన్ని కలిగిస్తుంది.



ఇటీవలి దశాబ్దాలలో మాత్రమే, విశ్రాంతి కోసం ధ్యాన పద్ధతులు శాస్త్రీయ పరిశోధన యొక్క కేంద్రంగా మారాయి, ఇది గుర్తించడానికి వచ్చింది నాలుగు ముఖ్య అంశాలు సడలింపు ప్రతిస్పందనను ప్రోత్సహించడానికి.

  1. నిశ్శబ్ద వాతావరణం. నిశ్శబ్దంగా పూర్తిగా నిశ్శబ్దంగా ఉండాల్సిన అవసరం లేదు. శబ్దాలను లేదా సంగీతాన్ని శాంతపరచడం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. బిగ్గరగా, రాపిడి శబ్దాలు లేదా శబ్దాలు మానుకోవాలి.
  2. శ్రద్ధ యొక్క దృష్టి. ఒక పదం, పదబంధం, మంత్రం, శ్వాస విధానం లేదా మానసిక ఇమేజ్ అన్నీ మీ దృష్టిని ఆకర్షించడానికి మరియు బాహ్య ఆందోళనల గురించి ఆలోచించడాన్ని తగ్గించడానికి ఉపయోగపడతాయి.
  3. నిష్క్రియాత్మక వైఖరి. మీ మనస్సు సంచరించడం సాధారణమని అంగీకరించడం వలన మీరు సుఖంగా ఉండటానికి మరియు మీ దృష్టిని మీ దృష్టికి తీసుకువెళ్లడానికి అనుమతిస్తుంది.
  4. సౌకర్యవంతమైన స్థానం. విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి హాయిగా ఉన్న స్థలాన్ని కనుగొనడం చాలా అవసరం. సహజంగానే, నిద్రపోవడానికి విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు, సిఫార్సు చేయబడిన స్థానం మంచం మీద పడుకుంటుంది.

కింది పద్ధతులన్నీ ఈ ప్రధాన అంశాలను సాధించే మార్గాలు, తద్వారా మీరు ప్రశాంతంగా నిద్రపోతారు. ఈ ప్రాథమికాలను దృష్టిలో ఉంచుకుని మీ ప్రాధాన్యతలకు అనుగుణంగా ఈ పద్ధతులను సర్దుబాటు చేయడానికి మీకు అధికారం ఇస్తుంది.

రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్‌లతో నిద్రపోవడం

మీరు మంచం మీద హాయిగా పడుకున్న తర్వాత, మిమ్మల్ని మీరు తేలికగా ఉంచడానికి మరియు మెల్లగా నిద్రపోవడానికి ఈ పద్ధతుల్లో ఒకదాన్ని ప్రయత్నించండి.



నియంత్రిత శ్వాస

ఇది ఎందుకు పనిచేస్తుంది:

నెమ్మదిగా, లోతైన శ్వాసల శ్రేణి ప్రశాంతతను కలిగిస్తుంది. ప్రాణాయామిక్ శ్వాస అని కూడా పిలువబడే ఈ పద్ధతి సహాయపడుతుందని నమ్ముతారు నాడీ వ్యవస్థలో ఒత్తిడిని తగ్గించండి మరియు ఉండవచ్చు నిద్ర కోసం మెదడును సిద్ధం చేయండి ఉత్తేజకరమైన ఉద్దీపనను తగ్గించడం ద్వారా.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

ఎంపిక 1: లెక్కింపు శ్వాసలు

  1. మీ ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా మరియు సున్నితంగా పీల్చుకోండి.
  2. మీ నోటి ద్వారా నెమ్మదిగా మరియు శాంతముగా hale పిరి పీల్చుకోండి.
  3. కౌంట్ అప్. మీరు ప్రతి శ్వాసను లేదా ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఉచ్ఛ్వాసము యొక్క ప్రతి చక్రమును లెక్కించవచ్చు, ఏది మీకు మరింత సహజంగా వస్తుంది.

ఎంపిక 2: డా. ఆండ్రూ వీల్ 4-7-8 విధానం

  1. మీ నాలుక కొనను మీ ముందు రెండు దంతాల వెనుక ఉన్న శిఖరం దగ్గర ఉంచి, శ్వాస వ్యాయామం అంతా ఈ ప్రదేశంలో ఉంచండి.
  2. మీ నోరు మూసుకుని, నాలుగుకు లెక్కించేటప్పుడు నెమ్మదిగా మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి.
  3. ఏడు లెక్కించేటప్పుడు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి.
  4. ఎనిమిదికి లెక్కించేటప్పుడు నోరు తెరిచి hale పిరి పీల్చుకోండి. మీ నాలుక యొక్క స్థానం కారణంగా, ఉచ్ఛ్వాసము ఒక ధ్వనిని కలిగిస్తుంది.
  5. ఈ 4-7-8 చక్రం మరో మూడుసార్లు చేయండి.

ఇది గొప్పది:

సడలింపు పద్ధతులతో ప్రారంభించడానికి లేదా ఇమేజరీ లేదా మంత్రాలు వంటి ఇతర దృష్టిని ఉపయోగించడంలో ఇబ్బందులు ఉన్నవారికి నియంత్రిత శ్వాస అద్భుతమైనది.

సంబంధిత పఠనం

  • మంచం మీద మేల్కొని ఉన్న స్త్రీ
  • సీనియర్ స్లీపింగ్
  • నిద్రలేమి

ధ్యానం మరియు మైండ్‌ఫుల్‌నెస్

ఇది ఎందుకు పనిచేస్తుంది:

మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ నెమ్మదిగా, స్థిరమైన శ్వాస మరియు ప్రస్తుత క్షణంలో తీర్పు లేని దృష్టి చుట్టూ కేంద్రీకృతమై ఉంది. ఆందోళన మరియు పుకార్లను తగ్గించడం ద్వారా, అది ఉన్నట్లు కనుగొనబడింది ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు , సామర్థ్యంతో సహా నిద్రలేమిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది .

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

వేర్వేరు పరిస్థితులకు సంపూర్ణ ధ్యానం యొక్క అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి. శైలిని ఉపయోగించడానికి సులభమైనది బాడీ స్కాన్ ధ్యానం .

  1. నెమ్మదిగా పీల్చడం మరియు సౌకర్యవంతమైన వేగంతో ha పిరి పీల్చుకోవడంపై దృష్టి పెట్టండి.
  2. మంచం మీద మీ శరీరం యొక్క స్థానం గమనించండి.
  3. మీ కాళ్ళు మరియు కాళ్ళలో మంచి లేదా చెడు ఏదైనా సంచలనాలను గమనించండి. మీ కాళ్ళు మృదువుగా ఉండనివ్వండి.
  4. “బాడీ స్కాన్” ను గమనించండి, మీ కాళ్ళ నుండి మీ తల వరకు, మీ శరీరంలోని ప్రతి ప్రాంతం మరియు దాని అనుభూతులను గమనించండి. మీ శరీరంలోని ప్రతి భాగాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోకుండా, తీర్పు ఇవ్వకుండా లేదా ప్రతిస్పందించకుండా మీ శరీరాన్ని గమనించడం లక్ష్యం.
  5. మీ శరీరంలోని ప్రతి భాగాన్ని స్కాన్ చేసిన తరువాత, మీ శరీరం మొత్తంగా ప్రతిబింబిస్తూ విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతించండి.

ఈ సంస్కరణ UC-బర్కిలీ యొక్క గ్రేటర్ గుడ్ ఇన్ యాక్షన్ (GGIA) ప్రోగ్రామ్ నుండి తీసుకోబడింది, ఇది దీనికి మరియు ఇతర వాటికి ఆడియో రికార్డింగ్‌లను అందిస్తుంది సంపూర్ణ ధ్యానాలు .

ఇది గొప్పది:

సంపూర్ణ ధ్యానంతో సహా ఎవరైనా ధ్యానం చేయవచ్చు, కానీ అలవాటుపడటానికి ఎక్కువ అభ్యాసం పడుతుంది. తత్ఫలితంగా, రోజుకు కనీసం ఐదు నిమిషాలు కేటాయించగలిగే వ్యక్తులతో ఇది వారి సౌకర్యాన్ని పెంచుతుంది.

మా వార్తాలేఖ నుండి నిద్రలో తాజా సమాచారాన్ని పొందండిమీ ఇమెయిల్ చిరునామా thesleepjudge.com వార్తాలేఖను స్వీకరించడానికి మాత్రమే ఉపయోగించబడుతుంది.
మరింత సమాచారం మనలో చూడవచ్చు గోప్యతా విధానం .

ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు

ఇది ఎందుకు పనిచేస్తుంది:

ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు (పిఎంఆర్) నియంత్రిత శ్వాసతో కలిపి శరీరమంతా కండరాలను క్రమంగా బిగించి విడుదల చేయడం ద్వారా శాంతపరిచే ప్రభావాన్ని సృష్టిస్తుంది.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

  1. మీ కళ్ళు మూసుకుని, నెమ్మదిగా and పిరి పీల్చుకోండి.
  2. మీ ముఖంతో ప్రారంభించి, మీ కండరాలను (పెదవులు, కళ్ళు, దవడ) 10 సెకన్ల పాటు ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి, ఆపై మీ కండరాలను విడుదల చేసి, చాలా సెకన్ల పాటు లోతుగా he పిరి పీల్చుకోండి.
  3. మీ భుజాలను 10 సెకన్లపాటు ఉద్రిక్తం చేసి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకొని .పిరి పీల్చుకోండి.
  4. కింది శరీర భాగాలను టెన్సింగ్ మరియు సడలించడం కొనసాగించండి, కండరాలను పదును పెట్టే ఏ ప్రాంతాన్ని దాటవేయండి:
    1. భుజాలు
    2. పై చేతులు
    3. తక్కువ చేతులు మరియు చేతులు
    4. తిరిగి
    5. కడుపు
    6. పిరుదులు
    7. హామ్ స్ట్రింగ్స్
    8. దూడలు
    9. అడుగులు

ఇది ఎవరి కోసం గొప్పది:

పిఎంఆర్ చేయగలదని అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి నిద్రలేమి ఉన్నవారికి సహాయం చేయండి , మరియు జాగ్రత్తగా చేసినప్పుడు, ప్రయోజనకరంగా ఉండవచ్చు ఉన్న వ్యక్తుల కోసం ఆర్థరైటిస్ బాధపడుతున్నారు లేదా శారీరక నొప్పి యొక్క ఇతర రూపాలు. అనియంత్రిత హృదయనాళ సమస్యలు ఉన్నవారికి పిఎంఆర్ సిఫారసు చేయబడలేదు.

ఊహాచిత్రాలు

ఇది ఎందుకు పనిచేస్తుంది:

మీ గతం నుండి శాంతియుత చిత్రాన్ని దృశ్యమానం చేయడం మరియు దాని వివరాలన్నీ విశ్రాంతిని ప్రోత్సహించడానికి మీ దృష్టిని ఆకర్షిస్తాయి.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

  1. మీ కళ్ళు మూసుకుని, సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో, నిశ్శబ్దమైన సహజమైన అమరిక వంటి విశ్రాంతిగా భావించే స్థలం లేదా అనుభవం గురించి ఆలోచించండి.
  2. నెమ్మదిగా లోపలికి మరియు వెలుపలికి వెళ్ళేటప్పుడు, ఈ సెట్టింగ్ యొక్క వివరాలను మరియు అది ఎలా ఉందో ప్రతిబింబించండి.
  3. మీ ఇతర ఇంద్రియాలకు (వాసన, ధ్వని, రుచి, స్పర్శ) సంబంధించిన వివరాలను జోడించడం ద్వారా మరియు ఈ మానసిక చిత్రాల ప్రశాంతతను అనుభవించడం ద్వారా ఈ చిత్రంపై దృష్టి పెట్టడం కొనసాగించండి.

ఇది ఎవరి కోసం గొప్పది:

వివరాలతో నిండిన గత దృశ్యాలను సులభంగా గుర్తుచేసుకునే విజువల్ ఆలోచనాపరులు వారి నిద్రవేళ సడలింపులో భాగంగా చిత్రాలను ఉపయోగించటానికి అనువైనవి.

రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్‌లకు నష్టాలు ఉన్నాయా?

సడలింపు పద్ధతులకు ప్రతికూల పరిణామాలు చాలా అరుదు, కాని తక్కువ సంఖ్యలో ప్రజలు ఆందోళనను రేకెత్తిస్తారని కనుగొంటారు. ఈ పద్ధతులను ప్రయత్నించడం గురించి ఆందోళన ఉన్న ఎవరైనా ప్రారంభించడానికి ముందు వారి వైద్యుడితో నిర్దిష్ట సలహా కోసం మాట్లాడాలి.

మనస్సు సంచారం గురించి ఏమి చేయాలి

ధ్యానంలో నిపుణులు కూడా ఈ సడలింపు పద్ధతుల సమయంలో వారి మనస్సు సంచరించవచ్చని కనుగొన్నారు, కాబట్టి ఇది మీకు జరిగితే చింతించకండి. బదులుగా, ప్రశాంతంగా ఉండండి, నెమ్మదిగా breathing పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ మనస్సును తిరిగి ప్రధాన దృష్టికి తీసుకురావడానికి ప్రయత్నించండి.

నేను ఇంకా నిద్రపోలేకపోతే?

మీరు మంచం దిగి 20 నిమిషాల తర్వాత నిద్రపోలేకపోతే, లేచి, మీ ఇంటి మరొక భాగానికి వెళ్లి, నిశ్శబ్ద సంగీతం చదవడం లేదా వినడం వంటి ఓదార్పునివ్వండి.

మంచం మీద ఎక్కువసేపు మెలకువగా ఉండటం మీ మధ్య అనారోగ్య మానసిక సంబంధాన్ని కలిగిస్తుంది నిద్ర వాతావరణం మరియు మేల్కొలుపు. బదులుగా, మీ మంచం నిద్రకు అనుకూలమైన ఆలోచనలు మరియు భావాలను సూచించాలని మీరు కోరుకుంటారు.

త్వరగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడటానికి ప్రీ-బెడ్ టైం చిట్కాలు

మీరు నిజంగా మంచం పట్టే ముందు, మీ మనస్సు మరియు శరీరం సులభంగా నిద్రపోవడానికి సిద్ధంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోవడానికి కొన్ని సాధారణ చిట్కాలు సహాయపడతాయి:

  • నిద్రవేళకు కనీసం అరగంట ముందు గాలిని మూసివేయండి. ఈ సమయంలో పఠనం, తేలికపాటి సాగతీత మరియు ఇతర విశ్రాంతి కార్యకలాపాలు అనువైనవి.
  • ల్యాప్‌టాప్‌లు, ఫోన్‌లు మరియు టాబ్లెట్‌లు వంటి క్లోజ్-రేంజ్ ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాల నుండి డిస్‌కనెక్ట్ చేయండి ఎందుకంటే అవి మెదడును ఉత్తేజపరుస్తాయి మరియు నిద్రపోవడం కష్టతరం చేస్తాయి.
  • మీ కళ్ళు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి లైట్లను మసకబారండి మరియు మీరు సౌకర్యవంతమైన దుస్తులలో ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి.
  • మీ పడకగది a కు సెట్ చేయబడిందని నిర్ధారించుకోండి ఆహ్లాదకరమైన ఉష్ణోగ్రత . చల్లగా ఉంటే మంచిది.
  • లావెండర్ ఎసెన్షియల్ ఆయిల్స్ వంటి శాంతించే సువాసనను పరిగణించండి శాంతించే ప్రభావాన్ని ఉత్పత్తి చేస్తుంది .
  • నిద్రవేళకు ముందు పెద్ద భోజనం, కారంగా ఉండే ఆహారాలు, కెఫిన్ మరియు ఆల్కహాల్ మానుకోండి.

సులభంగా నిద్రపోవడానికి పెద్ద చిత్ర చిట్కాలు

ప్రాథమికంగా కలుపుకొని, నిద్రవేళకు తక్షణ రన్-అప్ దాటి నిద్ర చిట్కాలు నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది మరియు తీవ్రమైన నిద్ర సమస్యలను నివారించవచ్చు.

  • వారాంతాల్లో సహా ప్రతిరోజూ అదే మేల్కొనే సమయంతో స్థిరమైన నిద్ర షెడ్యూల్‌ను అనుసరించండి. ఇది మరింత క్రమంగా నిద్ర కోసం మీ అంతర్గత గడియారాన్ని చక్కగా తీర్చిదిద్దడానికి సహాయపడుతుంది.
  • సమయం కేటాయించండి శారీరక శ్రమ . క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల శరీరానికి అనేక విధాలుగా ప్రయోజనం కలుగుతుంది మరియు మంచి నిద్రను సులభతరం చేయడం వాటిలో ఒకటి.
  • మీకు నిద్ర కష్టమైతే, ఉంచడం ప్రారంభించండి నిద్ర డైరీ మీ రాత్రి విశ్రాంతి నుండి విసిరే ధోరణులను గుర్తించడానికి.
  • వైద్యుడిని సంప్రదించు. మీ నిద్ర సమస్యలు తీవ్రంగా, దీర్ఘకాలికంగా లేదా తీవ్రతరం అయితే, ఒక కారణాన్ని గుర్తించడానికి మరియు సరైన చికిత్సను సిఫారసు చేయడానికి మీతో కలిసి పనిచేయగల వైద్యుడిని చూడటం చాలా ముఖ్యం.
  • ప్రస్తావనలు

    +17 మూలాలు
    1. 1. కాంప్లిమెంటరీ అండ్ ఇంటిగ్రేటివ్ హెల్త్ కోసం నేషనల్ సెంటర్. (2016, మే). ఆరోగ్యానికి సడలింపు పద్ధతులు. నుండి జూన్ 11, 2020 న పునరుద్ధరించబడింది https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health
    2. రెండు. A.D.A.M. మెడికల్ ఎన్సైక్లోపీడియా [ఇంటర్నెట్]. అట్లాంటా (GA): A.D.A.M., Inc. c1997-2019. ఒత్తిడి కోసం సడలింపు పద్ధతులు. మార్చి 31, 2020 న నవీకరించబడింది .. సేకరణ తేదీ జూన్ 11, 2020. నుండి లభిస్తుంది: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000874.htm
    3. 3. లిచ్స్టెయిన్, కె., టేలర్, డి., మెక్‌క్రే, సి., & థామస్, ఎస్. (2010). నిద్రలేమికి విశ్రాంతి. ఎం. అలోయా, బి. ). గ్రహించబడినది https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents/Lichstein_RelaxationforInsomnia-BTSD.pdf
    4. నాలుగు. జెరాత్, ఆర్., ఎడ్రి, జె. డబ్ల్యూ., బర్న్స్, వి. ఎ., & జెరాత్, వి. (2006). దీర్ఘ ప్రాణాయామిక్ శ్వాస యొక్క శరీరధర్మశాస్త్రం: నాడీ శ్వాసకోశ అంశాలు నెమ్మదిగా లోతైన శ్వాస స్వయంప్రతిపత్త నాడీ వ్యవస్థను ఎంతగా మారుస్తుందో వివరించే ఒక యంత్రాంగాన్ని అందించవచ్చు. వైద్య పరికల్పనలు, 67 (3), 566-571. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.02.042
    5. 5. జెరాత్, ఆర్., బెవెరిడ్జ్, సి., & బర్న్స్, వి. ఎ. (2019). నిద్రలేమి యొక్క సహాయక చికిత్సగా శ్వాస యొక్క స్వీయ నియంత్రణ. మనోరోగచికిత్సలో సరిహద్దులు, 9, 780. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00780
    6. 6. వీల్. (2016, మే). మూడు శ్వాస వ్యాయామాలు మరియు పద్ధతులు. నుండి జూన్ 11, 2020 న పునరుద్ధరించబడింది https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/
    7. 7. నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్. (2012, జనవరి). మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ విషయాలు. నుండి జూన్ 11, 2020 న పునరుద్ధరించబడింది https://newsinhealth.nih.gov/2012/01/mindfulness-matters
    8. 8. ఓంగ్, జె. మరియు షోల్టెస్, డి. (2010), నిద్రలేమి చికిత్సకు ఒక సంపూర్ణత-ఆధారిత విధానం. జె. క్లిన్. సైకోల్., 66: 1175-1184. doi: 10.1002 / jclp.20736
    9. 9. గ్రేటర్ గుడ్ ఇన్ యాక్షన్. బాడీ స్కాన్ ధ్యానం. నుండి జూన్ 11, 2020 న పునరుద్ధరించబడింది https://ggia.berkeley.edu/practice/body_scan_meditation.
    10. 10. గ్రేటర్ గుడ్ ఇన్ యాక్షన్. క్రొత్త పద్ధతులను కనుగొనండి. నుండి జూన్ 11, 2020 న పునరుద్ధరించబడింది https://ggia.berkeley.edu/#filters=mindfulness.
    11. పదకొండు. ఆరోగ్య సిబ్బంది. ఒత్తిడి నిర్వహణ: ప్రోగ్రెసివ్ కండరాల సడలింపు చేయడం. మిచిగాన్ విశ్వవిద్యాలయం మెడిసిన్ హెల్త్ లైబ్రరీ. డిసెంబర్ 15, 2019 న నవీకరించబడింది. జూన్ 11, 2020 న పునరుద్ధరించబడింది https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2225
    12. 12. మోరిన్, సి. ఎం., హౌరి, పి. జె., ఎస్పీ, సి. ఎ., స్పీల్మాన్, ఎ. జె., బైస్సే, డి. జె., & బూట్జిన్, ఆర్. ఆర్. (1999). దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమి యొక్క నాన్ఫార్మాకోలాజిక్ చికిత్స. అమెరికన్ అకాడమీ ఆఫ్ స్లీప్ మెడిసిన్ సమీక్ష. స్లీప్, 22 (8), 1134–1156. https://doi.org/10.1093/sleep/22.8.1134
    13. 13. విక్కర్స్, ఎ., జోల్మన్, సి., & పేన్, డి. కె. (2001). హిప్నాసిస్ మరియు సడలింపు చికిత్సలు. ది వెస్ట్రన్ జర్నల్ ఆఫ్ మెడిసిన్, 175 (4), 269-272. https://doi.org/10.1136/ewjm.175.4.269
    14. 14. ఆర్థరైటిస్ ఫౌండేషన్. (n.d.). ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు. నుండి జూన్ 11, 2020 న పునరుద్ధరించబడింది https://www.arthritis.org/health-wellness/treatment/complementary-therapies/natural-therapies/progressive-muscle-relaxation
    15. పదిహేను. కాంప్లిమెంటరీ అండ్ ఇంటిగ్రేటివ్ హెల్త్ కోసం నేషనల్ సెంటర్. (2016, ఏప్రిల్). ధ్యానం: లోతులో. నుండి జూన్ 11, 2020 న పునరుద్ధరించబడింది https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
    16. 16. క్లీన్, జె. (2018, అక్టోబర్ 23). లావెండర్ యొక్క ఓదార్పు సువాసన జానపద ine షధం కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది. ది న్యూయార్క్ టైమ్స్. నుండి జూన్ 11, 2020 న పునరుద్ధరించబడింది https://www.nytimes.com/2018/10/23/science/lavender-scent-anxiety.html
    17. 17. హరాడా, హెచ్., కాశీవదాని, హెచ్., కన్మురా, వై., & కువాకి, టి. (2018, సెప్టెంబర్ 25). ఎలుకలలో లినలూల్ వాసన-ప్రేరిత యాంజియోలైటిక్ ప్రభావాలు. నుండి జూలై 29, 2020 న పునరుద్ధరించబడింది https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnbeh.2018.00241/full