రుతువిరతి మరియు నిద్ర

మెనోపాజ్ ద్వారా వెళ్లి నిద్రపోలేదా? నీవు వొంటరివి కాదు. రుతువిరతి అనేది మహిళలకు ప్రధాన హార్మోన్ల, శారీరక మరియు మానసిక మార్పుల సమయం - మరియు ఆ మార్పులన్నీ వారి నిద్రను నాశనం చేస్తాయి.

సగటున, 12 శాతం మంది మహిళలు నిద్ర ఫిర్యాదులను ఎదుర్కొంటారు. మహిళలు 40 ఏళ్ళ చివర నుండి 50 ల ప్రారంభంలో, ఆ సంఖ్య గణనీయంగా పెరుగుతుంది 40 శాతం . మహిళలు ఎక్కువగా నిద్ర సమస్యలను నివేదించినప్పుడు నిద్ర సమస్యలు సర్వసాధారణమవుతాయి మరియు men తుక్రమం ఆగిపోయే వరకు పెరిమెనోపాజ్ సమయంలో తీవ్రమవుతాయి.



ఒక స్త్రీ చేరుకుంటుంది రుతువిరతి ఆమె stru తుస్రావం ఆగిపోయిన ఒక సంవత్సరం తరువాత, ఇది 52 ఏళ్ళ వయసులో జరుగుతుంది. ఒక మహిళ యొక్క అండాశయాలు క్రమంగా పెరిమెనోపాజ్ సమయంలో ఈస్ట్రోజెన్ మరియు ప్రొజెస్టెరాన్ హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని తగ్గిస్తాయి. ఏడు నుండి పది సంవత్సరాలు రుతువిరతికి ముందు. ఈ హార్మోన్ల మార్పులు నిద్ర సమస్యలకు దోహదం చేస్తాయి, ఇవి men తుక్రమం ఆగిపోయిన తరువాత కాలం.

స్లీప్ ఇష్యూస్ మెనోపాజ్‌తో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి

రుతుక్రమం ఆగిన లక్షణాలు స్త్రీ నుండి స్త్రీకి మరియు పెరిమెనోపాజ్ అంతటా రుతువిరతిగా మారవచ్చు. నిద్ర సమస్యలు సాధారణం, నిద్ర రుగ్మతలు 39 నుండి 47 శాతం పెరిమెనోపౌసల్ మహిళలను మరియు 35 నుండి 60 శాతం post తుక్రమం ఆగిపోయిన మహిళలను ప్రభావితం చేస్తాయి.

రుతువిరతి ద్వారా వెళ్ళే మహిళలు నివేదించే అత్యంత సాధారణ నిద్ర సమస్యలు వేడి ఆవిర్లు, నిద్రలేమి, నిద్ర-క్రమరహిత శ్వాస మరియు ఇతర మానసిక స్థితి మరియు నిద్ర రుగ్మతలు .



వేడి సెగలు; వేడి ఆవిరులు

వేడి వెలుగులు చెమటతో పాటు శరీరమంతా వేడి యొక్క unexpected హించని అనుభూతులు. ఛాతీకి మరియు శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలకు వ్యాపించే ముందు ముఖంలో వేడి వెలుగులు ప్రారంభమవుతాయి. ఇవి 30 సెకన్ల వరకు లేదా ఐదు నిమిషాల వరకు ఉంటాయి. రుతువిరతి చుట్టూ 75 నుండి 85 శాతం మంది మహిళలను వేడి వెలుగులు ప్రభావితం చేస్తాయి. హాట్ ఫ్లాషెస్ సాధారణంగా ఏడు సంవత్సరాల వరకు సంభవిస్తుంది, కానీ పది సంవత్సరాలకు పైగా కొనసాగవచ్చు.

రాత్రి సమయంలో సంభవించే వేడి వెలుగులను రాత్రి చెమట అని కూడా అంటారు. వేడి ఫ్లాష్‌కు ముందు, స్త్రీ శరీర ఉష్ణోగ్రత పెరుగుతుంది మరియు ముఖానికి రక్త ప్రవాహం పెరుగుతుంది, తాపన అనుభూతిని సృష్టిస్తుంది. వేడి మరియు ఆడ్రినలిన్ పెరుగుదల కారణంగా వేడి వెలుగులు చాలా శక్తినిస్తాయి, ఇవి తిరిగి నిద్రపోవడం కష్టతరం చేస్తాయి. ఒక స్త్రీ త్వరగా నిద్రలోకి జారుకున్నా, ఆమె నిద్ర నాణ్యత తరచుగా మేల్కొలుపులు మరియు అసౌకర్యం కారణంగా బాధపడతారు, మరుసటి రోజు అలసట ఏర్పడుతుంది. తీవ్రమైన వేడి వెలుగులు ఉన్న మహిళల్లో, దాదాపు 44 శాతం మంది దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమికి క్లినికల్ ప్రమాణాలను కలిగి ఉంటారు.

నిద్రలేమి

నిద్రలేమి వారానికి మూడు రాత్రుల కంటే ఎక్కువ సమయం పడటం లేదా నిద్రపోవడం వంటి దీర్ఘకాలిక ఇబ్బందులను వివరిస్తుంది. నిద్రలేమి ఉన్న వ్యక్తులు విరామం లేని నిద్రను అనుభవిస్తారు, మొత్తం నిద్రను కోల్పోతారు, ముందుగానే మేల్కొంటారు మరియు తరచుగా పగటిపూట నిద్ర మరియు అలసట అనుభూతి చెందుతారు. నిద్రలేమి నుండి నిద్ర లేమి పెరుగుతుంది ఆత్రుత మరియు చిరాకు యొక్క భావాలు , దృష్టి మరియు జ్ఞాపకశక్తిని బలహీనపరుస్తుంది మరియు తలనొప్పి మరియు మంట పెంచండి .



ఏడుగురిలో ఒకరు దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమితో బాధపడుతున్నారు. మహిళలకు, ఆ సంఖ్య దాదాపు రెట్టింపు నలుగురిలో ఒకరు నిద్రలేమి యొక్క కొన్ని లక్షణాలను ఎదుర్కొంటుంది. నిద్రలేమి ప్రమాదం మెనోపాజ్‌లోకి పెరుగుతుంది, men తుక్రమం ఆగిపోయిన మహిళల్లో 61 శాతం మంది నిద్రలేమి లక్షణాలను నివేదిస్తున్నారు.

నిద్ర-క్రమరహిత శ్వాస

గురక మరియు post తుక్రమం ఆగిపోయిన మహిళల్లో స్లీప్ అప్నియా చాలా సాధారణం మరియు తీవ్రంగా ఉంటుంది. అబ్స్ట్రక్టివ్ స్లీప్ అప్నియా (OSA) అనేది నిద్ర రుగ్మత, ఇది శ్వాసలో తాత్కాలిక విరామాలతో ఉంటుంది, ఇది నిద్రపోయే నాణ్యతతో పాటు గ్యాస్పింగ్, గురక మరియు శబ్దాలను ఉక్కిరిబిక్కిరి చేస్తుంది.

OSA లో సంభవిస్తుంది 2 శాతం మహిళలు . పెరిమెనోపాజ్ ప్రారంభమైన తర్వాత, స్త్రీ ప్రమాదం నాలుగు శాతం పెరుగుతుంది ప్రతి సంవత్సరం. Post తుక్రమం ఆగిపోయిన మహిళల్లో గమనించినట్లుగా తక్కువ ప్రొజెస్టెరాన్ స్థాయిలు స్లీప్ అప్నియా అభివృద్ధికి దోహదం చేస్తాయని ఇటీవలి పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. ప్రొజెస్టెరాన్ OSA తో సంబంధం ఉన్న శ్వాసలో లోపాలను కలిగించే ఎగువ వాయుమార్గాల సడలింపును నిరోధించవచ్చని ఇది కనిపిస్తుంది. ఇంకా, హార్మోన్ రీప్లేస్‌మెంట్ థెరపీపై post తుక్రమం ఆగిపోయిన మహిళల్లో లేనివారి కంటే OSA వచ్చే అవకాశం తక్కువ.

ఇతర మానసిక స్థితి మరియు నిద్ర రుగ్మతలు

మెనోపాజ్ సమయంలో ఇతర నిద్ర రుగ్మతలు అభివృద్ధి చెందుతాయి విరామం లేని కాళ్ళు సిండ్రోమ్ మరియు ఆవర్తన లింబ్ కదలికల రుగ్మత . ఈ రుగ్మతలు అసౌకర్య అనుభూతులను కలిగించే మరియు నిద్రకు అంతరాయం కలిగించే అసంకల్పిత కాలు కదలికలతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి.

రుతుక్రమం ఆగిన నిద్ర ఫిర్యాదులు తరచుగా నిరాశ మరియు ఆందోళనతో కూడి ఉంటాయి నిద్ర సమస్యలను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది . అదే టోకెన్ ద్వారా, నిద్ర లేకపోవడం కారణం కావచ్చు లేదా దోహదం చేస్తుంది ఆందోళన మరియు నిరాశ .

మా వార్తాలేఖ నుండి నిద్రలో తాజా సమాచారాన్ని పొందండిమీ ఇమెయిల్ చిరునామా thesleepjudge.com వార్తాలేఖను స్వీకరించడానికి మాత్రమే ఉపయోగించబడుతుంది.
మరింత సమాచారం మనలో చూడవచ్చు గోప్యతా విధానం .

రుతువిరతి నిద్రను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది?

సంబంధిత పఠనం

  • మంచం మీద పడుకున్న స్త్రీ
  • నిద్రపోతున్న బిడ్డను పట్టుకున్న స్త్రీ
  • గర్భిణీ స్త్రీ నవ్వుతూ మంచం మీద పడుకుంది
రుతువిరతి సంభవిస్తుంది ఎందుకంటే స్త్రీ అండాశయాలు ఈస్ట్రోజెన్ మరియు ప్రొజెస్టెరాన్ ఉత్పత్తిని ఆపివేస్తాయి. ఈ రెండు హార్మోన్లు మానసిక స్థితి, ఆకలి, నిద్ర, సెక్స్ డ్రైవ్ మరియు మరెన్నో ప్రభావితం చేసే శారీరక ప్రక్రియలలో పాల్గొంటాయి. ఉదాహరణకు, ప్రొజెస్టెరాన్ శ్వాస డ్రైవ్‌ను ప్రభావితం చేస్తుంది, కాబట్టి తక్కువ స్థాయిలు స్లీప్ అప్నియా మరియు సంబంధిత నిద్ర సమస్యలకు దోహదం చేస్తాయి.

మన నిద్ర-నిద్ర చక్రంను ప్రభావితం చేసే సెరోటోనిన్ మరియు ఇతర న్యూరోట్రాన్స్మిటర్ల జీవక్రియలో ఈస్ట్రోజెన్ పాత్ర పోషిస్తుంది. ఈస్ట్రోజెన్ రాత్రిపూట మన శరీర ఉష్ణోగ్రతను తక్కువగా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది విశ్రాంతి నిద్రకు మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది . ఈస్ట్రోజెన్ కూడా యాంటిడిప్రెసెంట్ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. తక్కువ ఈస్ట్రోజెన్‌తో, మహిళలు అధిక శరీర ఉష్ణోగ్రతలు, తక్కువ నాణ్యత గల నిద్ర మరియు పేద మానసిక స్థితిని అనుభవించవచ్చు.

మా నిద్ర-నిద్ర చక్రం కూడా మన వయస్సులో మార్పులు , మరియు దాని స్థిరత్వాన్ని కోల్పోతుంది. మేము ముందుగా అలసిపోవటం మొదలుపెడతాము, మరియు ఉదయాన్నే మేల్కొలపడం, మొత్తం నిద్రకు దారితీస్తుంది. రుతుక్రమం ఆగిన మహిళలతో సహా వృద్ధులు ఎందుకు ఉన్నారో కూడా ఇది వివరించవచ్చు నిద్రలేమికి ఎక్కువ ప్రమాదం .
రుతువిరతితో సంభవించే మానసిక స్థితి మార్పులు హార్మోన్ల మార్పులతో ముడిపడి ఉండవచ్చు, రుతువిరతి చుట్టూ సంభవించే ఇతర జీవిత ఒత్తిళ్ల ద్వారా కూడా అవి తీసుకురావచ్చు. ఖాళీ గూడు, వృద్ధాప్య తల్లిదండ్రులను చూసుకోవడం మరియు వారి స్వంత వృద్ధాప్యం గురించి ఆందోళనలు కూడా మహిళలకు ఒత్తిడిని పెంచుతాయి.

రుతువిరతి లేదా వృద్ధాప్యం యొక్క ఇతర లక్షణాల వల్ల కూడా మహిళలు మందులు తీసుకోవడం ప్రారంభించవచ్చు, ఇది వారి నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది. కీళ్ల నొప్పులు, శరీర నొప్పులు, వయస్సుతో సంబంధం ఉన్న మూత్రాశయ సమస్యలు కూడా నిద్ర సమస్యలకు దోహదం చేస్తాయి.

రుతువిరతి చికిత్స నిద్రను మెరుగుపరుస్తుందా?

రెండు సాధారణ రుతువిరతి చికిత్సలలో ఈస్ట్రోజెన్‌ను పెంచే ఈస్ట్రోజెన్ రీప్లేస్‌మెంట్ థెరపీ (ERT) మరియు ఈస్ట్రోజెన్ మరియు ప్రొజెస్టెరాన్ పెంచే హార్మోన్ రీప్లేస్‌మెంట్ థెరపీ (HRT) ఉన్నాయి. రుతుక్రమం ఆగిన లక్షణాలను తొలగించడంలో ఈ రెండు చికిత్సలు సమర్థవంతంగా నిరూపించబడ్డాయి, వేడి వెలుగులు, నిద్రలేమితో సహా , మరియు మానసిక స్థితి.

అయితే, హెచ్‌ఆర్‌టి తీవ్రమైన ప్రమాదాలను కలిగిస్తుంది కొంతమంది మహిళలకు, ముఖ్యంగా రక్తం గడ్డకట్టడం, స్ట్రోకులు, గుండెపోటు మరియు కొన్ని రకాల క్యాన్సర్ ఉన్నవారికి. తత్ఫలితంగా, వైద్యులు హెచ్‌ఆర్‌టిని అతి తక్కువ మోతాదులో సూచించాలని మరియు దానిని స్వల్పకాలిక చికిత్సగా మాత్రమే ఉపయోగించాలని సిఫార్సు చేస్తారు. రుతుక్రమం ఆగిన లక్షణాలను నిర్వహించడానికి అనేక విధానాలు ఉన్నందున, మీ వైద్యుడితో HRT యొక్క నష్టాలు మరియు ప్రయోజనాల గురించి మాట్లాడటం చాలా ముఖ్యం.

ఫ్లూక్సేటైన్, పరోక్సేటైన్ మరియు వెన్లాఫాక్సిన్లతో సహా యాంటిడిప్రెసెంట్స్ మరియు ఎస్ఎస్ఆర్ఐల తక్కువ మోతాదు, రుతుక్రమం ఆగిపోయిన లక్షణాలను ఉపశమనం చేస్తుంది, వీటిలో వేడి వెలుగులు ఉంటాయి. కొన్ని, బాజెడాక్సిఫెన్ వంటివి, వేడి నాణ్యతను ఉపశమనం చేస్తాయి, అదే సమయంలో నిద్ర నాణ్యతను కూడా పెంచుతాయి.

టోఫు, సోయాబీన్స్ మరియు సోమిల్క్‌లతో సహా సోయా ఉత్పత్తులు ఫైటోఈస్ట్రోజెన్‌ను కలిగి ఉంటాయి. ఈ మొక్కల హార్మోన్ ఈస్ట్రోజెన్ మాదిరిగానే ఉంటుంది మరియు సోయా అధికంగా ఉండే ఆహారం సహాయపడుతుందని కొన్ని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి వేడి వెలుగులను తగ్గించండి మరియు నిద్రను మెరుగుపరచండి. సోయాలో కనిపించే ఫైటోఈస్ట్రోజెన్‌లు కూడా ఓవర్ ది కౌంటర్ సప్లిమెంట్స్‌లో లభిస్తాయి జిన్సెంగ్ , బ్లాక్ కోహోష్ , మరియు ఎరుపు క్లోవర్ సారం . అయినప్పటికీ, సహజ పదార్ధాలు FDA చేత నిశితంగా నియంత్రించబడవు, కాబట్టి రుతుక్రమం ఆగిన లక్షణాల నుండి ఉపశమనం పొందడంలో వాటి సామర్థ్యం మరియు వాటి సంభావ్య దుష్ప్రభావాలు పూర్తిగా తెలియవు. మీరు పరిశీలిస్తున్న ప్రత్యామ్నాయ చికిత్సల గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడటం ఎల్లప్పుడూ మంచి ఆలోచన.

మెలటోనిన్ , మీ శరీరం యొక్క సహజ నిద్ర హార్మోన్, ఓవర్ ది కౌంటర్ as షధంగా కూడా తీసుకోవచ్చు. మెలటోనిన్ తక్కువ మోతాదులో మెరుగైన మానసిక స్థితి మరియు నిద్ర ప్రారంభం post తుక్రమం ఆగిపోయిన మహిళల్లో. ఈస్ట్రోజెన్ మరియు ప్రొజెస్టెరాన్ మాదిరిగా, మెలటోనిన్ కూడా మన వయస్సులో తగ్గుతుంది .

అభిజ్ఞా ప్రవర్తన చికిత్స (సిబిటి) నిద్రలేమి నుండి ఉపశమనం పొందడంలో కూడా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది రుతువిరతితో సంబంధం ఉన్న లక్షణాలు . CBT లో, మీరు మీ నిద్రను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేసే ఆలోచనలు మరియు ప్రవర్తనలను గుర్తించడానికి శిక్షణ పొందిన చికిత్సకుడితో కలిసి పని చేస్తారు మరియు మంచి నిద్రను ప్రోత్సహించే ఆరోగ్యకరమైన ప్రవర్తనలతో వాటిని మార్చడం నేర్చుకోండి.

రుతువిరతితో బాగా నిద్రపోవడానికి చిట్కాలు

మీరు మెనోపాజ్‌కు సంబంధించిన నిద్ర సమస్యలను ఎదుర్కొంటుంటే, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వారు మీ వ్యక్తిగత వైద్య చరిత్రను తెలుసు మరియు మీ నిద్రను మెరుగుపరిచే మందులు మరియు జీవనశైలి మార్పులతో సహా తగిన చికిత్సా ఎంపికలను సిఫారసు చేయవచ్చు. కింది నిద్ర చిట్కాలు కూడా సహాయపడతాయి.

  • ఆరోగ్యకరమైన బరువు మరియు ఆహారం తీసుకోండి. అధిక శరీర బరువులు OSA తో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి మరియు మహిళలు మెనోపాజ్ తర్వాత బరువు పెరుగుతారు. మంచం సమయానికి ముందు పెద్ద భోజనం మరియు మసాలా లేదా ఆమ్ల ఆహారాలు మానుకోండి, ఎందుకంటే అవి వేడి వెలుగులను రేకెత్తిస్తాయి.
  • నికోటిన్, కెఫిన్ మరియు ఆల్కహాల్ మానుకోండి, ముఖ్యంగా మధ్యాహ్నం మరియు సాయంత్రం ప్రారంభంలో. ఈ పదార్థాలు నిద్రకు భంగం కలిగిస్తాయి మరియు మీ నిద్ర నాణ్యతను తగ్గించండి .
  • ఉదయాన్నే లేదా అర్ధరాత్రి నిద్ర లేవకుండా ఉండటానికి పడుకునే ముందు రెస్ట్రూమ్ ఉపయోగించండి. నిద్రవేళకు కొన్ని గంటల ముందు అన్ని ద్రవాలు తాగడం మానేయండి.
  • ఒత్తిడిని వీలైనంత వరకు తగ్గించండి. ఆత్రుత మరియు ఒత్తిడితో కూడిన ఆలోచనలు మిమ్మల్ని రాత్రి వేళల్లో ఉంచుతాయి, నిద్రపోవడం కష్టమవుతుంది. రెగ్యులర్ మసాజ్, వ్యాయామం మరియు యోగా మీ ఒత్తిడి స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. మీకు నిరాశ లేదా ఆత్రుతగా అనిపిస్తే, ప్రవర్తనా ఆరోగ్య నిపుణులతో మాట్లాడండి.
  • మిమ్మల్ని చల్లబరుస్తుంది మరియు మీ ఒత్తిడిని తగ్గించే నిద్రవేళ దినచర్యను అభివృద్ధి చేయండి. స్నానం చేయండి, సంగీతం వినండి లేదా చదవండి. ధ్యానం లేదా లోతైన శ్వాస వంటి కొన్ని సడలింపు పద్ధతులను ప్రయత్నించండి.
  • మీరు రాత్రి చెమట నుండి మేల్కొంటే నిద్రపోవడానికి ఒక దినచర్యను అభివృద్ధి చేయండి. లైట్లను ఆపివేసి మంచం మీద ఉండటాన్ని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి మరియు టీవీ చూడటం వంటి మిమ్మల్ని మరింత మేల్కొల్పే ఏదైనా చేయకుండా ఉండండి. మీ నైట్‌స్టాండ్‌లో బట్టలు మార్చడం లేదా త్రాగడానికి ఒక గ్లాసు చల్లటి నీరు ఉంచండి.
  • రాత్రి చల్లగా ఉండటానికి తేలికపాటి పైజామాలో దుస్తులు ధరించండి లేదా నగ్నంగా నిద్రించండి. తేమ-వికింగ్ వ్యాయామ బట్టలు మరొక మంచి ఎంపిక. అదేవిధంగా, పత్తి వంటి సహజ ఫైబర్స్ నుండి తయారైన చల్లని బట్టల కోసం మీ పరుపును మార్చుకోండి.
  • మీ పడకగది ఉష్ణోగ్రత సౌకర్యవంతంగా చల్లగా ఉంచండి. మీ పడకగది థర్మోస్టాట్ తగ్గించండి 65 డిగ్రీల ఫారెన్‌హీట్ వరకు. రాత్రిపూట ఎయిర్ కండిషనింగ్ ఉంచండి లేదా గాలిని మరింత చల్లబరచడానికి మరియు ప్రసరణను పెంచడానికి మీ మంచం పక్కన అభిమానిని ఉంచండి.
  • సాధారణ నిద్ర షెడ్యూల్‌ను అనుసరించండి, పడుకోవడం మరియు ప్రతి రోజు ఒకే సమయంలో మేల్కొనడం. పగటిపూట కొట్టుకోవడం మానుకోండి, ముఖ్యంగా 20 నిమిషాల కన్నా ఎక్కువసేపు, ఎందుకంటే ఇది రాత్రి పడుకునే మీ సామర్థ్యానికి ఆటంకం కలిగిస్తుంది.

నిద్ర సమస్యలు మెనోపాజ్ యొక్క సాధారణ అనుభవం, కానీ వాటిని తొలగించడానికి చాలా ఎంపికలు ఉన్నాయి. మీ నిద్ర సమస్యలు కొనసాగితే, రుతుక్రమం ఆగిన మహిళలతో పనిచేసిన అనుభవం ఉన్న సిబిటిలో శిక్షణ పొందిన చికిత్సకుడిని వెతకండి.

  • ప్రస్తావనలు

    +23 మూలాలు
    1. 1. జోఫ్ఫ్, హెచ్., మాస్లర్, ఎ., & షార్కీ, కె. ఎం. (2010). రుతువిరతి పరివర్తన సమయంలో నిద్ర భంగం యొక్క మూల్యాంకనం మరియు నిర్వహణ. పునరుత్పత్తి medicine షధం లో సెమినార్లు, 28 (5), 404-421. https://doi.org/10.1055/s-0030-1262900
    2. రెండు. పింకర్టన్, జె. వి. (2019, డిసెంబర్). మెర్క్ మాన్యువల్ కన్స్యూమర్ వెర్షన్: మెనోపాజ్. నుండి జనవరి 11, 2021 న పునరుద్ధరించబడింది https://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/menopause/menopause
    3. 3. లీ, జె., హాన్, వై., చో, హెచ్. హెచ్., & కిమ్, ఎం. ఆర్. (2019). నిద్ర రుగ్మతలు మరియు రుతువిరతి. జర్నల్ ఆఫ్ మెనోపౌసల్ మెడిసిన్, 25 (2), 83-87. https://doi.org/10.6118/jmm.19192
    4. నాలుగు. సిల్వెస్ట్రి, ఆర్., అరికో, ఐ., బోనన్నీ, ఇ., బోన్సిగ్నోర్, ఎం., కారెట్టో, ఎం., కరుసో, డి., డి పెర్రీ, ఎంసి, గాలెట్టా, ఎస్. , ఎం., మిక్కోలి, ఎం., పాలగిని, ఎల్., ప్రోవిని, ఎఫ్., పులిఘేడు, ఎం., సవారీస్, ఎం., స్పాగ్గియారి, ఎంసి, & సిమోన్సిని, టి. (2019). రుతుక్రమం ఆగిన నిద్ర రుగ్మతల చికిత్సపై ఇటాలియన్ అసోసియేషన్ ఆఫ్ స్లీప్ మెడిసిన్ (AIMS) స్థానం ప్రకటన మరియు మార్గదర్శకం. మాటురిటాస్, 129, 30-39. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2019.08.006
    5. 5. మహిళల ఆరోగ్యంపై కార్యాలయం. (2017). నిద్రలేమి | ఉమెన్‌షెల్త్.గోవ్. ఉమెన్‌షెల్త్.గోవ్. https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/insomnia
    6. 6. నేషనల్ హార్ట్, లంగ్ మరియు బ్లడ్ ఇన్స్టిట్యూట్. (n.d.-a). నిద్రలేమి | NHLBI, NIH. NHLBI. నుండి డిసెంబర్ 29, 2020 న పునరుద్ధరించబడింది https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/insomnia
    7. 7. అమెరికన్ అకాడమీ ఆఫ్ స్లీప్ మెడిసిన్. (2014). స్లీప్ డిజార్డర్స్ యొక్క అంతర్జాతీయ వర్గీకరణ - మూడవ ఎడిషన్ (ICSD-3). డేరియన్, IL. https://aasm.org/
    8. 8. రుచానా, ఎం., బ్రోమియాస్కా, బి., సైరాస్కా-చైరెక్, ఇ., కునార్-కమియస్కా, బి., కోస్టెర్జ్యూస్కా, ఎం., & బతురా-గాబ్రియేల్, హెచ్. (2017). అబ్స్ట్రక్టివ్ స్లీప్ అప్నియా మరియు హార్మోన్లు - ఒక నవల అంతర్దృష్టి. మెడికల్ సైన్స్ యొక్క ఆర్కైవ్స్: AMS, 13 (4), 875-884. https://doi.org/10.5114/aoms.2016.61499
    9. 9. మిరేర్, ఎ. జి., యంగ్, టి., పాల్టా, ఎం., బెంకా, ఆర్. ఎం., రాస్ముసన్, ఎ., & పెప్పార్డ్, పి. ఇ. (2017). స్లీప్ ఇన్ మిడ్ లైఫ్ ఉమెన్ స్టడీలో పాల్గొనేవారిలో నిద్ర-క్రమరహిత శ్వాస మరియు రుతుక్రమం ఆగిన మార్పు. మెనోపాజ్ (న్యూయార్క్, ఎన్.వై.), 24 (2), 157-162. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000000744
    10. 10. ఓహ్, సి. ఎం., కిమ్, హెచ్. వై., నా, హెచ్. కె., చో, కె. హెచ్., & చు, ఎం. కె. (2019). నిద్రలేమికి అధిక ప్రమాదం ఉన్న వ్యక్తుల నిద్ర నాణ్యతపై ఆందోళన మరియు నిరాశ ప్రభావం: జనాభా-ఆధారిత అధ్యయనం. న్యూరాలజీలో సరిహద్దులు, 10, 849. https://doi.org/10.3389/fneur.2019.00849
    11. పదకొండు. నెకెల్మాన్, డి., మైక్లెటన్, ఎ., & డహ్ల్, ఎ. (2007). ఆందోళన మరియు నిరాశను అభివృద్ధి చేయడానికి ప్రమాద కారకంగా దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమి. స్లీప్, 30 (7), 873–880. https://doi.org/10.1093/sleep/30.7.873
    12. 12. స్టెప్నోవ్స్కీ, సి. జె., & అన్కోలి-ఇజ్రాయెల్, ఎస్. (2008). సీనియర్స్ లో స్లీప్ అండ్ ఇట్స్ డిజార్డర్స్. స్లీప్ మెడిసిన్ క్లినిక్స్, 3 (2), 281-293. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2008.01.011
    13. 13. పోలో-కాంటోలా, పి., ఎర్క్కోలా, ఆర్., ఇర్జాలా, కె., పుల్లినెన్, ఎస్., వర్తానెన్, ఐ., & పోలో, ఓ. (1999). నిద్రపై స్వల్పకాలిక ట్రాన్స్‌డెర్మల్ ఈస్ట్రోజెన్ రీప్లేస్‌మెంట్ థెరపీ ప్రభావం: post తుక్రమం ఆగిపోయిన మహిళల్లో యాదృచ్ఛిక, డబుల్ బ్లైండ్ క్రాస్ఓవర్ ట్రయల్. సంతానోత్పత్తి మరియు వంధ్యత్వం, 71 (5), 873-880. https://doi.org/10.1016/s0015-0282(99)00062-x
    14. 14. మెడ్‌లైన్‌ప్లస్: నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్ (యుఎస్). (2019, డిసెంబర్ 19). హార్మోన్ పున the స్థాపన చికిత్స. నుండి జనవరి 11, 2021 న పునరుద్ధరించబడింది https://medlineplus.gov/hormonereplacementtherapy.html
    15. పదిహేను. కుయ్, వై., నియు, కె., హువాంగ్, సి., మమ్మా, హెచ్., గువాన్, ఎల్., కోబయాషి, వై., గువో, హెచ్., చుజో, ఎం., ఒటోమో, ఎ., & నాగాటోమి, ఆర్. (2015). జపనీస్ పెద్దలలో రోజువారీ ఐసోఫ్లేవోన్ తీసుకోవడం మరియు నిద్ర మధ్య సంబంధం: ఒక క్రాస్ సెక్షనల్ అధ్యయనం. న్యూట్రిషన్ జర్నల్, 14, 127. https://doi.org/10.1186/s12937-015-0117-x
    16. 16. లీ, హెచ్. డబ్ల్యూ., చోయి, జె., లీ, వై., కిల్, కె. జె., & లీ, ఎం. ఎస్. (2016). రుతుక్రమం ఆగిన మహిళ ఆరోగ్యాన్ని నిర్వహించడానికి జిన్సెంగ్: డబుల్ బ్లైండ్, రాండమైజ్డ్, ప్లేసిబో-నియంత్రిత ట్రయల్స్ యొక్క క్రమబద్ధమైన సమీక్ష. మెడిసిన్, 95 (38), ఇ 4914. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000004914
    17. 17. కాంప్లిమెంటరీ అండ్ ఇంటిగ్రేటివ్ హెల్త్ కోసం నేషనల్ సెంటర్. (2020, మే). బ్లాక్ కోహోష్. ఎన్‌సిసిఐహెచ్. https://www.nccih.nih.gov/health/black-cohosh
    18. 18. గజన్ఫర్‌పూర్, ఎం., సడేఘి, ఆర్., లతీఫ్నెజాద్ రౌదరి, ఆర్., మీర్జై నజ్మాబాది, కె., మౌసావి బజాజ్, ఎం., అబ్డోలాహియన్, ఎస్., & ఖాదీవ్‌జాదే, టి. (2015). రుతుక్రమం ఆగిన మహిళల్లో వేడి ఫ్లాష్ మరియు రక్తప్రసరణ హార్మోన్ల సాంద్రతపై ఎరుపు క్లోవర్ యొక్క ప్రభావాలు: ఒక క్రమబద్ధమైన సమీక్ష మరియు మెటా-విశ్లేషణ. అవిసెన్నా జర్నల్ ఆఫ్ ఫైటోమెడిసిన్, 5 (6), 498–511. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26693407/
    19. 19. నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆన్ ఏజింగ్. (2017, మే 13). నిద్ర సమస్యలు మరియు రుతువిరతి: నేను ఏమి చేయగలను? https://www.nia.nih.gov/health/sleep-problems-and-menopause-what-can-i-do
    20. ఇరవై. జెహన్, ఎస్., జీన్ లూయిస్, జి., జిజి, ఎఫ్., అగస్టే, ఇ., పాండి-పెరుమాల్, ఎస్ఆర్, గుప్తా, ఆర్., అటారియన్, హెచ్., మెక్‌ఫార్లేన్, ఎస్ఐ, హార్డెలాండ్, ఆర్. ఎ. (2017). స్లీప్, మెలటోనిన్ మరియు రుతుక్రమం ఆగిన పరివర్తన: లింకులు ఏమిటి? స్లీప్ సైన్స్ (సావో పాలో, బ్రెజిల్), 10 (1), 11–18. https://doi.org/10.5935/1984-0063.20170003
    21. ఇరవై ఒకటి. కరాసెక్ M. (2004). మెలటోనిన్, మానవ వృద్ధాప్యం మరియు వయస్సు సంబంధిత వ్యాధులు. ప్రయోగాత్మక వృద్ధాప్య శాస్త్రం, 39 (11-12), 1723-1729. https://doi.org/10.1016/j.exger.2004.04.012
    22. 22. స్పాడోలా, సి. ఇ., గువో, ఎన్., జాన్సన్, డి. ఎ., సోఫర్, టి., బెర్టిష్, ఎస్. ఎం., జాక్సన్, సి. ఎల్., రుస్చ్‌మన్, ఎం., మిటిల్‌మన్, ఎం. ఎ., విల్సన్, జె. జి. ఆల్కహాల్, కెఫిన్ మరియు నికోటిన్ యొక్క సాయంత్రం తీసుకోవడం: జాక్సన్ హార్ట్ స్లీప్ స్టడీలో ఆఫ్రికన్ అమెరికన్లలో నిద్ర వ్యవధి మరియు కొనసాగింపుతో రాత్రి-రాత్రి అనుబంధాలు. నిద్ర, 42 (11), zsz136. https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136
    23. 2. 3. వుడ్‌యార్డ్ సి. (2011). యోగా యొక్క చికిత్సా ప్రభావాలను మరియు జీవిత నాణ్యతను పెంచే సామర్థ్యాన్ని అన్వేషించడం. ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ యోగా, 4 (2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485