మనకు నిజంగా ఎంత నిద్ర అవసరం?

ఏ వయసులోనైనా నిద్ర అవసరం అని శాస్త్రీయ పరిశోధన స్పష్టం చేస్తుంది. నిద్ర మనస్సుకు శక్తినిస్తుంది, శరీరాన్ని పునరుద్ధరిస్తుంది మరియు శరీరంలోని ప్రతి వ్యవస్థను బలపరుస్తుంది. ఈ ప్రయోజనాలను పొందడానికి మనకు నిజంగా ఎంత నిద్ర అవసరం?

నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ మార్గదర్శకాలు ఆరోగ్యకరమైన పెద్దలకు రాత్రికి 7 నుండి 9 గంటల నిద్ర అవసరమని సలహా ఇవ్వండి. పిల్లలు, చిన్న పిల్లలు మరియు టీనేజ్ వారి పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధిని ప్రారంభించడానికి ఇంకా ఎక్కువ నిద్ర అవసరం. 65 ఏళ్లు పైబడిన వారు రాత్రికి 7 నుండి 8 గంటలు కూడా పొందాలి.



మీకు ఎంత నిద్ర అవసరమో సాధారణ సిఫార్సులను తెలుసుకోవడం మొదటి దశ. మీ కార్యాచరణ స్థాయి మరియు మొత్తం ఆరోగ్యం వంటి అంశాల ఆధారంగా మీ వ్యక్తిగత అవసరాలను ప్రతిబింబించడం చాలా ముఖ్యం. చివరకు, దరఖాస్తు చేసుకోవడం అవసరం ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర చిట్కాలు తద్వారా మీరు సిఫార్సు చేసిన పూర్తి రాత్రి నిద్రను పొందవచ్చు.

రాత్రి నిద్ర కోసం నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ యొక్క సిఫార్సులు తొమ్మిది వయస్సు వర్గాలుగా విభజించబడ్డాయి.

వయస్సు పరిధి సిఫార్సు చేసిన గంటలు నిద్ర
నవజాత 0-3 నెలల వయస్సు 14-17 గంటలు
శిశువు 4-11 నెలల వయస్సు 12-15 గంటలు
పసిపిల్లవాడు 1-2 సంవత్సరాలు 11-14 గంటలు
ప్రీస్కూల్ 3-5 సంవత్సరాలు 10-13 గంటలు
పాఠశాల వయస్సు 6-13 సంవత్సరాలు 9-11 గంటలు
టీన్ 14-17 సంవత్సరాలు 8-10 గంటలు
యంగ్ అడల్ట్ 18-25 సంవత్సరాలు 7-9 గంటలు
పెద్దలు 26-64 సంవత్సరాలు 7-9 గంటలు
పాత పెద్దలు 65 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సంవత్సరాలు 7-8 గంటలు

ప్రతి సమూహంలో, మార్గదర్శకాలు ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తుల కోసం సిఫార్సు చేయబడిన రాత్రి నిద్ర వ్యవధిని అందిస్తాయి. కొన్ని సందర్భాల్లో, ఒక వ్యక్తి యొక్క పరిస్థితుల ఆధారంగా సాధారణ పరిధి కంటే ఒక గంట ఎక్కువ లేదా అంతకంటే తక్కువ నిద్రపోవడం ఆమోదయోగ్యమైనది.



మీకు ఎంత నిద్ర అవసరం?

నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ మార్గదర్శకాలు పిల్లలు మరియు పెద్దలకు ఎంత నిద్ర అవసరం అనేదానికి నియమం ప్రకారం పనిచేస్తాయి, అయితే నిద్ర యొక్క ఆదర్శ మొత్తం వ్యక్తికి వ్యక్తికి మారుతుందనే విషయాన్ని అంగీకరిస్తుంది.

ఆ కారణంగా, మార్గదర్శకాలు ప్రతి వయస్సువారికి గంటల పరిధిని జాబితా చేస్తాయి. ప్రత్యేకమైన పరిస్థితులతో ఉన్న కొంతమందికి, “ఆమోదయోగ్యమైన,” ఇంకా సరైనది కానప్పటికీ, నిద్ర మొత్తం కోసం శ్రేణికి ఇరువైపులా కొంత విగ్లే గది ఉందని సిఫార్సులు అంగీకరిస్తున్నాయి. మా వార్తాలేఖ నుండి నిద్రలో తాజా సమాచారాన్ని పొందండిమీ ఇమెయిల్ చిరునామా thesleepjudge.com వార్తాలేఖను స్వీకరించడానికి మాత్రమే ఉపయోగించబడుతుంది.
మరింత సమాచారం మనలో చూడవచ్చు గోప్యతా విధానం .

ఎంత నిద్ర అని నిర్ణయించడం మీరు అవసరం అంటే మీ మొత్తం ఆరోగ్యం, రోజువారీ కార్యకలాపాలు మరియు సాధారణ నిద్ర విధానాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం. మీ వ్యక్తిగత నిద్ర అవసరాలను అంచనా వేయడంలో మీకు సహాయపడే కొన్ని ప్రశ్నలు:



  • ఏడు గంటల నిద్రలో మీరు ఉత్పాదకత, ఆరోగ్యకరమైన మరియు సంతోషంగా ఉన్నారా? లేదా అధిక గేర్‌లోకి రావడానికి మీకు ఎక్కువ గంటలు నిద్ర అవసరమని మీరు గమనించారా?
  • మీకు సహజీవన ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నాయా? మీకు ఏదైనా వ్యాధి వచ్చే ప్రమాదం ఉందా?
  • మీకు రోజువారీ ఇంధన వ్యయం అధిక స్థాయిలో ఉందా? మీరు తరచూ క్రీడలు ఆడుతున్నారా లేదా శ్రమతో కూడిన ఉద్యోగంలో పని చేస్తున్నారా?
  • మీ రోజువారీ కార్యకలాపాలు వాటిని సురక్షితంగా చేయడానికి అప్రమత్తత అవసరమా? మీరు ప్రతిరోజూ డ్రైవ్ చేస్తున్నారా మరియు / లేదా భారీ యంత్రాలను నడుపుతున్నారా? ఈ కార్యకలాపాలు చేసేటప్పుడు మీకు ఎప్పుడైనా నిద్ర వస్తుందా?
  • మీరు అనుభవిస్తున్నారా లేదా మీకు చరిత్ర ఉందా? నిద్ర సమస్యలు ?
  • మీరు ఆధారపడుతున్నారా? కెఫిన్ రోజు మొత్తం మిమ్మల్ని పొందడానికి?
  • మీకు ఓపెన్ షెడ్యూల్ ఉన్నప్పుడు, సాధారణ పనిదినం కంటే మీరు నిద్రపోతున్నారా?

నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ సిఫారసులతో ప్రారంభించండి, ఆపై ఈ ప్రశ్నలకు మీ సమాధానాలను మీ సరైన నిద్రలో ఉపయోగించుకోండి.

నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ సిఫార్సులు ఎలా సృష్టించబడ్డాయి?

ఈ సిఫారసులను రూపొందించడానికి, నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ సైన్స్ మరియు మెడిసిన్ రంగాలకు చెందిన 18 మంది నిపుణుల బృందాన్ని ఏర్పాటు చేసింది. ప్యానెల్ సభ్యులు నిద్ర వ్యవధి మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధులు, నిరాశ, నొప్పి మరియు మధుమేహం వంటి ముఖ్య ఆరోగ్య ఫలితాల గురించి చెల్లుబాటు అయ్యే వందలాది పరిశోధన అధ్యయనాలను సమీక్షించారు.

సాక్ష్యాలను అధ్యయనం చేసిన తరువాత, ప్యానెల్ వివిధ వయసులలో అవసరమైన నిద్ర మొత్తానికి పరిధులను తగ్గించడానికి అనేక రౌండ్ల ఓటింగ్ మరియు చర్చలను ఉపయోగించింది. మొత్తంగా, ఈ ప్రక్రియ పూర్తి కావడానికి తొమ్మిది నెలలు పట్టింది.

అమెరికన్ అకాడమీ ఆఫ్ స్లీప్ మెడిసిన్ (AASM) మరియు స్లీప్ రీసెర్చ్ సొసైటీ (SRS) వంటి ఇతర సంస్థలు కూడా నిద్రకు అవసరమైన సిఫారసులను ప్రచురించాయి పెద్దలు మరియు పిల్లలు . సాధారణంగా, ఈ సంస్థలు తమ పరిశోధనలలో నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్‌తో సన్నిహితంగా ఉంటాయి కెనడాలో ఇలాంటి సంస్థలు .

ఈ రోజు మీ నిద్రను మెరుగుపరచండి: నిద్రకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి

మీకు అవసరమైన నిద్రవేళల ఆధారంగా రాత్రిపూట లక్ష్యాన్ని సాధించిన తర్వాత, దాన్ని ఎలా సాకారం చేసుకోవాలో ప్రణాళిక ప్రారంభించాల్సిన సమయం ఆసన్నమైంది.

మీ షెడ్యూల్‌లో నిద్రకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం ద్వారా ప్రారంభించండి. దీని అర్థం మీకు అవసరమైన గంటలు బడ్జెట్ చేయడం, తద్వారా పని లేదా సామాజిక కార్యకలాపాలు నిద్రతో వర్తకం చేయవు. నిద్రను తగ్గించడం ప్రస్తుతానికి ఉత్సాహాన్ని కలిగిస్తుంది, అయితే అది చెల్లించదు ఎందుకంటే మానసికంగా మరియు శారీరకంగా మీ ఉత్తమంగా ఉండటానికి నిద్ర అవసరం.

మీ మెరుగుపరచడం నిద్ర పరిశుభ్రత , ఇది మీ పడకగది అమరిక మరియు నిద్ర సంబంధిత అలవాట్లను కలిగి ఉంటుంది, ఇది మంచి విశ్రాంతి పొందడానికి ఒక స్థిర మార్గం. నిద్ర పరిశుభ్రత మెరుగుదలలకు ఉదాహరణలు:

  • వారాంతాల్లో కూడా ప్రతిరోజూ ఒకే నిద్ర షెడ్యూల్‌కు అంటుకుంటుంది.
  • సాధన a ప్రీ-బెడ్ రొటీన్ రిలాక్సింగ్ అది చేసేందుకు త్వరగా నిద్రపోవడం సులభం .
  • ఒక mattress ఎంచుకోవడం అది సహాయకారిగా మరియు సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది మరియు దానిని నాణ్యతతో తయారు చేస్తుంది దిండ్లు మరియు పరుపు .
  • మీ ఆప్టిమైజ్ చేస్తున్నప్పుడు కాంతి మరియు ధ్వని నుండి సంభావ్య అంతరాయాలను తగ్గించడం బెడ్ రూమ్ ఉష్ణోగ్రత మరియు వాసన.
  • నుండి డిస్‌కనెక్ట్ చేస్తోంది ఎలక్ట్రానిక్ పరికరములు మంచం ముందు అరగంట లేదా అంతకంటే ఎక్కువసేపు మొబైల్ ఫోన్లు మరియు ల్యాప్‌టాప్‌ల వంటివి.
  • మీరు కెఫిన్ మరియు ఆల్కహాల్ తీసుకోవడాన్ని జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షిస్తారు మరియు మంచానికి ముందు గంటలలో వాటిని తినకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తారు.

మీరు తల్లిదండ్రులు అయితే, అదే చిట్కాలు చాలా సహాయానికి వర్తిస్తాయి పిల్లలు మరియు టీనేజ్ వారి వయస్సు పిల్లలకు అవసరమైన నిద్రను సిఫార్సు చేయండి. తల్లిదండ్రుల కోసం పాయింటర్లు టీనేజ్‌లకు సహాయపడతాయి, ప్రత్యేకంగా, అనేక ప్రత్యేకమైన నిద్ర సవాళ్లను ఎదుర్కొంటున్నాయి.

ఎక్కువ నిద్ర పొందడం సమీకరణంలో ఒక ముఖ్య భాగం, కానీ అది నిద్ర పరిమాణం గురించి మాత్రమే కాదని గుర్తుంచుకోండి. నాణ్యమైన నిద్ర విషయాలు కూడా, మరియు మీకు అవసరమైన గంటలను పొందడం సాధ్యమే కాని కాదు

మీ నిద్ర విచ్ఛిన్నమై లేదా పునరుద్ధరించబడనందున రిఫ్రెష్ అనుభూతి. అదృష్టవశాత్తూ, నిద్ర పరిశుభ్రతను మెరుగుపరచడం తరచుగా మీ నిద్ర యొక్క పరిమాణం మరియు నాణ్యత రెండింటినీ పెంచుతుంది.

మీరు లేదా కుటుంబ సభ్యుడు పగటిపూట గణనీయమైన నిద్ర, దీర్ఘకాలిక గురక, కాలు తిమ్మిరి లేదా జలదరింపు, నిద్రలో శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది, దీర్ఘకాలిక వంటి లక్షణాలను ఎదుర్కొంటుంటే నిద్రలేమి , లేదా మిమ్మల్ని బాగా నిద్రపోకుండా నిరోధించే మరొక లక్షణం, మీరు మీ ప్రాధమిక సంరక్షణా వైద్యుడిని సంప్రదించాలి లేదా అంతర్లీన కారణాన్ని గుర్తించడానికి నిద్ర నిపుణులను కనుగొనాలి.

మీరు ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించవచ్చు నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ స్లీప్ డైరీ ఒకటి లేదా రెండు వారాల వ్యవధిలో మీ నిద్ర అలవాట్లను తెలుసుకోవడానికి. ఇది మీ నిద్ర విధానాలు మరియు అవసరాల గురించి అంతర్దృష్టిని అందిస్తుంది. మీకు నిద్ర సమస్యలు ఉంటే మీ వద్దకు వైద్యుడి వద్దకు తీసుకురావడం కూడా సహాయపడుతుంది.

నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ సిఫార్సు చేసిన స్లీప్ టైమ్స్ చార్ట్

  • ప్రస్తావనలు

    +5 మూలాలు
    1. 1. హిర్ష్కోవిట్జ్, ఎం., వైటన్, కె., ఆల్బర్ట్, ఎస్ఎమ్, అలెస్సీ, సి., బ్రూని, ఓ., డాన్కార్లోస్, ఎల్., హాజెన్, ఎన్., హర్మన్, జె., కాట్జ్, ఇఎస్, ఖైరాండిష్-గోజల్, ఎల్., న్యూబౌర్, డిఎన్, ఓ'డొన్నెల్, ఎఇ, ఓహయాన్, ఎం., పీవర్, జె., రాడింగ్, ఆర్., సచ్‌దేవా, ఆర్‌సి, సెట్టర్స్, బి., విటిఎల్లో, ఎంవి, వేర్, జెసి, & ఆడమ్స్ హిల్లార్డ్, పిజె (2015) . నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ యొక్క నిద్ర సమయ వ్యవధి సిఫార్సులు: పద్దతి మరియు ఫలితాల సారాంశం. నిద్ర ఆరోగ్యం, 1 (1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    2. రెండు. ఏకాభిప్రాయ సమావేశ ప్యానెల్, వాట్సన్, ఎన్ఎఫ్, బాదర్, ఎంఎస్, బెలెన్కీ, జి., బ్లైవైస్, డిఎల్, బక్స్టన్, ఓఎమ్, బైస్సే, డి., డింగెస్, డిఎఫ్, గ్యాంగ్విష్, జె. ఆర్కె, మార్టిన్, జెఎల్, పటేల్, ఎస్ఆర్, క్వాన్, ఎస్ఎఫ్, తసాలి, ఇ., నాన్-పార్టిసిపేటింగ్ అబ్జర్వర్స్, ట్వేరీ, ఎం., క్రాఫ్ట్, జెబి, మహేర్, ఇ.,… హీల్డ్, జెఎల్ (2015). ఆరోగ్యకరమైన పెద్దలకు నిద్ర మొత్తం సిఫార్సు చేయబడింది: అమెరికన్ అకాడమీ ఆఫ్ స్లీప్ మెడిసిన్ అండ్ స్లీప్ రీసెర్చ్ సొసైటీ యొక్క ఉమ్మడి ఏకాభిప్రాయ ప్రకటన. జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ స్లీప్ మెడిసిన్: JCSM: అమెరికన్ అకాడమీ ఆఫ్ స్లీప్ మెడిసిన్ యొక్క అధికారిక ప్రచురణ, 11 (6), 591-592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
    3. 3. పరుతి, ఎస్., బ్రూక్స్, ఎల్.జె, డి'అంబ్రోసియో, సి., హాల్, డబ్ల్యూఏ, కోటగల్, ఎస్., లాయిడ్, ఆర్‌ఎం, మాలో, బిఎ, మాస్కీ, కె., నికోలస్, సి., క్వాన్, ఎస్ఎఫ్, రోసెన్, సిఎల్ , ట్రోస్టర్, MM, & వైజ్, MS (2016). పీడియాట్రిక్ జనాభా కోసం సిఫార్సు చేసిన మొత్తం నిద్ర: అమెరికన్ అకాడమీ ఆఫ్ స్లీప్ మెడిసిన్ యొక్క ఏకాభిప్రాయ ప్రకటన. జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ స్లీప్ మెడిసిన్: JCSM: అమెరికన్ అకాడమీ ఆఫ్ స్లీప్ మెడిసిన్ యొక్క అధికారిక ప్రచురణ, 12 (6), 785–786. https://doi.org/10.5664/jcsm.5866
    4. నాలుగు. చాపుట్, జె. పి., దుటిల్, సి., & సంపాసా-కన్ంగింగా, హెచ్. (2018). నిద్రపోయే గంటలు: ఆదర్శ సంఖ్య ఏమిటి మరియు వయస్సు దీన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది? నేచర్ అండ్ సైన్స్ ఆఫ్ స్లీప్, 10, 421-430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
    5. 5. మెడ్‌లైన్‌ప్లస్ [ఇంటర్నెట్]. బెథెస్డా (MD): నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్ (యుఎస్) [నవీకరించబడింది 2020 ఏప్రిల్ 30]. ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర [నవీకరించబడింది 2020 ఏప్రిల్ 30 సమీక్షించబడింది 2017 ఏప్రిల్ 26 ఉదహరించబడింది 2020 జూన్ 18]. నుండి అందుబాటులో: https://medlineplus.gov/healthysleep.html