మీ గదిని ఎలా చీకటిగా చేసుకోవాలి

మనలో ప్రతి ఒక్కరికి అంతర్గత గడియారం ఉంది-దీనిని కూడా పిలుస్తారు సిర్కాడియన్ రిథమ్ ఇది మా సహజ నిద్ర-నిద్ర చక్రంను నియంత్రిస్తుంది. సిర్కాడియన్ రిథమ్ పగటిపూట మెలకువగా మరియు రాత్రి నిద్రపోయేలా చేస్తుంది. కాంతి చాలా ముఖ్యమైన బాహ్య కారకం నిద్ర కోసం సంసిద్ధతను ప్రభావితం చేస్తుంది. విద్యుత్తు రాకముందు, మానవులు మేల్కొన్నారు మరియు సూర్యుని ఉదయించడం మరియు అస్తమించడంతో సమకాలీకరించారు, కాని ఇప్పుడు మన ఇళ్లలో లైట్లు, ఎలక్ట్రానిక్స్ మరియు వెలుపల కాంతి కాలుష్యం మధ్య సంబంధాన్ని కలిగించాయి కాంతి మరియు నిద్ర చాలా క్లిష్టమైనది.

కొన్ని శారీరక ప్రక్రియలు శరీరాన్ని నిద్ర కోసం సిద్ధం చేయడానికి సహాయపడతాయి. చీకటికి ప్రతిస్పందనగా, పీనియల్ గ్రంథి మెలటోనిన్ ఉత్పత్తి చేయడం ప్రారంభిస్తుంది. మెలటోనిన్ అనేది సెరోటోనిన్-ఉత్పన్న హార్మోన్, ఇది నిద్రను ప్రోత్సహిస్తుంది. అయితే, కాంతికి గురికావడం ఉత్పత్తిని అడ్డుకుంటుంది మెలటోనిన్. ఇది మంచం ముందు లేదా నిద్ర సమయంలో జరిగినప్పుడు, ఇది నిద్ర-నిద్ర చక్రానికి ఆటంకం కలిగిస్తుంది.



నిద్రపోయే ముందు పూర్తిగా వెలిగించిన గదిలో ఉండటం వల్ల ఫలితాలు వస్తాయని పరిశోధనలో తేలింది ఆలస్యం మరియు తగ్గించబడింది మసకబారిన లైటింగ్‌తో పోలిస్తే మెలటోనిన్ ఉత్పత్తి. దాని యొక్క ఉపయోగం ఎలక్ట్రానిక్ పరికరములు మంచం ముందు నిద్ర సమస్యలు మరియు పేద నాణ్యత నిద్రతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. రాత్రి సమయంలో కాంతికి గురికావడం వంటి ఆరోగ్య పరిస్థితులతో ముడిపడి ఉండవచ్చు నిరాశ , ఆందోళన , మరియు es బకాయం . అదృష్టవశాత్తూ, మీరు తగినంత, పునరుద్ధరణ నిద్రను ప్రోత్సహించే చీకటి పడకగది వాతావరణాన్ని సృష్టించవచ్చు.

మీ గదిని చీకటిగా మార్చడానికి చిట్కాలు

ఆరోగ్యకరమైన నిత్యకృత్యాలను నిర్వహించడం మరియు నిద్రకు సహాయపడే విధంగా మీ పడకగదిని ఏర్పాటు చేయడం మంచి యొక్క ముఖ్య భాగాలు నిద్ర పరిశుభ్రత . మీ ఉత్తమ రాత్రి నిద్ర పొందడానికి, మీ పడకగదిలోని కాంతి వనరులను తొలగించడానికి మరియు మంచం ముందు ప్రకాశవంతమైన లైట్లను నివారించడానికి ఈ క్రింది చిట్కాలను ప్రయత్నించండి:

విండోస్ కవర్

సూర్యుడు మరియు చంద్రుల నుండి వచ్చే కాంతి, అలాగే భద్రతా లైట్లు లేదా వీధి దీపాలు కిటికీల ద్వారా పడకగదిలోకి ప్రవేశించగలవు. మీ బ్లైండ్‌లు లేదా కర్టెన్లు వెలుతురు వెలుతురును తగినంతగా నిరోధించకపోతే, మీరు బ్లాక్అవుట్ కర్టెన్లలో పెట్టుబడి పెట్టడాన్ని పరిగణించవచ్చు. విండోను అల్యూమినియం రేకుతో కప్పడం తక్కువ ఖర్చుతో కూడిన ప్రత్యామ్నాయం, ఇది బహిరంగ కాంతిని కూడా అడ్డుకుంటుంది.



మైండ్ ది గ్యాప్

తలుపు మరియు నేల మధ్య అంతరం రాత్రి కాంతికి మరొక సంభావ్య వనరు. పడుకునే ముందు హాలులో లైట్లను ఆపివేయండి లేదా కాంతి ప్రవేశించకుండా నిరోధించడానికి మీ తలుపు అంతరానికి వ్యతిరేకంగా చుట్టబడిన తువ్వాలు ఉంచండి. మా వార్తాలేఖ నుండి నిద్రలో తాజా సమాచారాన్ని పొందండిమీ ఇమెయిల్ చిరునామా thesleepjudge.com వార్తాలేఖను స్వీకరించడానికి మాత్రమే ఉపయోగించబడుతుంది.
మరింత సమాచారం మనలో చూడవచ్చు గోప్యతా విధానం .

ఐ మాస్క్ ధరించండి

మీ గదిలోకి ప్రవేశించకుండా కాంతిని నిరోధించడం సాధ్యం కాకపోతే, లేదా మీరు ఇష్టపడకపోతే, కంటి ముసుగు ధరించడం సహాయపడుతుంది. మీరు కాంతికి గురికాకుండా నిరోధించడంలో ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి రాత్రంతా కంటి ముసుగు ఉంచాల్సిన అవసరం ఉందని గుర్తుంచుకోండి. కాంతి కనురెప్పలను చొచ్చుకుపోతుందని మరియు అలా చేస్తే, మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని నిరోధిస్తుంది .

ఎలక్ట్రానిక్స్ నుండి దూరంగా ఉండండి

వాటిని ఉపయోగించాలనే ప్రలోభం బలంగా ఉన్నప్పటికీ, నాణ్యమైన నిద్రను ప్రోత్సహించడానికి మీ సెల్ ఫోన్, ల్యాప్‌టాప్ మరియు టాబ్లెట్‌ను మంచానికి కనీసం 30 నిమిషాల ముందు ఉంచడం మంచిది. డిజిటల్ గడియారాలు, ఛార్జింగ్ స్టేషన్లు మరియు ఇతర ఎలక్ట్రానిక్స్ వంటి అన్ని కాంతి వనరులను గుర్తించడానికి మీ పడకగది వాతావరణం చుట్టూ చూడండి. ఈ లైట్లను కప్పి ఉంచండి లేదా పడకగది వెలుపల నిల్వ చేయండి.



డిమ్ ది లైట్స్

ప్రకాశవంతమైన కాంతి మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని అణిచివేస్తుంది కాబట్టి, నిద్రవేళకు దారితీసే గంటలలో మీ ఇంట్లో ప్రకాశవంతమైన ఓవర్ హెడ్ లైట్ల నుండి మసక పరిసర లైటింగ్కు మారడానికి ప్రయత్నించండి.

రాత్రివేళ అవసరాలను పరిగణించండి

మీరు బాత్రూమ్ ఉపయోగించాల్సి ఉంటుంది లేదా అర్ధరాత్రి నీరు త్రాగాలి. మీ మార్గాన్ని ప్రకాశవంతం చేయడానికి ఓవర్ హెడ్ లైట్లను ఆన్ చేయడానికి బదులుగా, మీరు మోషన్-సెన్సార్ నైట్‌లైట్‌లను ఇన్‌స్టాల్ చేయవచ్చు. తగినంత కాంతిని కలిగి ఉండటం చాలా ముఖ్యం, తద్వారా మీరు మీ ఇంటి ద్వారా సురక్షితంగా ప్రయాణించగలుగుతారు, కానీ మీరు బహిర్గతం చేసే కాంతి పరిమాణాన్ని పరిమితం చేయడం వల్ల నిద్రకు అంతరాయం తగ్గుతుంది మరియు త్వరగా నిద్రపోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

  • ప్రస్తావనలు

    +7 మూలాలు
    1. 1. బ్లూమ్, సి., గార్బాజా, సి., & స్పిట్చన్, ఎం. (2019). మానవ సిర్కాడియన్ లయలు, నిద్ర మరియు మానసిక స్థితిపై కాంతి ప్రభావాలు. సోమ్నోలాజీ: స్క్లాఫోర్స్‌చంగ్ ఉండ్ ష్లాఫ్‌మెడిజిన్ = సోమ్నోలజీ: స్లీప్ రీసెర్చ్ అండ్ స్లీప్ మెడిసిన్, 23 (3), 147–156. https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x
    2. రెండు. మాస్టర్స్, ఎ., పాండి-పెరుమాల్, ఎస్. ఆర్., సీక్సాస్, ఎ., గిరార్డిన్, జె. ఎల్., & మెక్‌ఫార్లేన్, ఎస్. ఐ. (2014). మెలటోనిన్, ది హార్మోన్ ఆఫ్ డార్క్నెస్: ఫ్రమ్ స్లీప్ ప్రమోషన్ టు ఎబోలా ట్రీట్మెంట్. మెదడు రుగ్మతలు & చికిత్స, 4 (1), 1000151. https://doi.org/10.4172/2168-975X.1000151
    3. 3. గూలే, జె. జె., చాంబర్‌లైన్, కె., స్మిత్, కె. ఎ., ఖల్సా, ఎస్. బి., రాజరత్నం, ఎస్. ఎం., వాన్ రీన్, ఇ., జైట్జర్, జె. ఎం., సిజ్లర్, సి. ఎ., & లాక్లీ, ఎస్. డబ్ల్యూ. (2011). నిద్రవేళకు ముందు గది కాంతికి గురికావడం మెలటోనిన్ ఆగమనాన్ని అణిచివేస్తుంది మరియు మానవులలో మెలటోనిన్ వ్యవధిని తగ్గిస్తుంది. ది జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ ఎండోక్రినాలజీ అండ్ మెటబాలిజం, 96 (3), E463-E472. https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
    4. నాలుగు. ఓబయాషి, కె., సైకి, కె., & కురుమతాని, ఎన్. (2018). రాత్రి సమయంలో బెడ్ రూమ్ లైట్ ఎక్స్పోజర్ మరియు డిప్రెసివ్ సింప్టమ్స్ యొక్క సంఘటనలు: HEIJO-KYO కోహోర్ట్ యొక్క రేఖాంశ అధ్యయనం. అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ ఎపిడెమియాలజీ, 187 (3), 427-434. https://doi.org/10.1093/aje/kwx290
    5. 5. పాక్సేరియన్, డి., రుడాల్ఫ్, కె. ఇ., స్టాప్, ఇ. కె., డన్స్టర్, జి. పి., హి, జె., మెన్నిట్, డి., హత్తర్, ఎస్., కాసే, జె. ఎ., జేమ్స్, పి., & మెరికాంగస్, కె. ఆర్. (2020). యుఎస్ కౌమారదశలో మానసిక రుగ్మతలు మరియు స్లీప్ సరళిలతో రాత్రిపూట అవుట్డోర్ ఆర్టిఫిషియల్ లైట్ అసోసియేషన్. జామా సైకియాట్రీ, e201935. ఆన్‌లైన్ ప్రచురణను అడ్వాన్స్ చేయండి. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2020.1935
    6. 6. నెల్సన్, R. J., & Chbeir, S. (2018). చీకటి విషయాలు: జీవక్రియపై రాత్రి కాంతి ప్రభావాలు. ది ప్రొసీడింగ్స్ ఆఫ్ ది న్యూట్రిషన్ సొసైటీ, 77 (3), 223-229. https://doi.org/10.1017/S0029665118000198
    7. 7. ఫిగ్యురో, ఎం. జి., & రియా, ఎం. ఎస్. (2012). కనురెప్పల ద్వారా వచ్చే కాంతి మెలటోనిన్ మరియు ఫేజ్ షిఫ్ట్ డిమ్ లైట్ మెలటోనిన్ ఆగమనాన్ని అణచివేయగలదని ప్రాథమిక ఆధారాలు. BMC పరిశోధన గమనికలు, 5, 221. https://doi.org/10.1186/1756-0500-5-221