ఎలక్ట్రానిక్స్ నిద్రను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది

ది 2011 స్లీప్ ఇన్ అమెరికా పోల్ నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ నుండి మంచానికి ముందు ఎలక్ట్రానిక్స్ వాడకం గురించి ప్రశ్నలు ఉన్నాయి. 10 మంది అమెరికన్లలో నలుగురు నిద్రపోయే ప్రయత్నంలో తమ సెల్ ఫోన్‌ను మంచంలోకి తీసుకువస్తారని సర్వేలో తేలింది. ఈ ప్రవర్తన 13 మరియు 29 సంవత్సరాల మధ్య ఉన్న కౌమారదశలో మరియు యువకులలో చాలా సాధారణం. అదనంగా, 10 మందిలో ఆరుగురు మంచానికి వెళ్ళిన ఒక గంటలో డెస్క్‌టాప్ లేదా ల్యాప్‌టాప్ కంప్యూటర్‌ను ఉపయోగిస్తున్నట్లు పేర్కొన్నారు.

మంచం ముందు మీ కంప్యూటర్ లేదా ఫోన్‌ను ఉపయోగించడం ఉత్సాహంగా ఉంది, అధ్యయనాలు ఈ పరికరాలను అణచివేయడం ద్వారా నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తాయని చూపించాయి మెలటోనిన్ ఉత్పత్తి , అలసటతో మరియు నిద్రకు సిద్ధంగా ఉన్నట్లు మీకు సహాయపడటానికి సాయంత్రం విడుదలయ్యే సహజ హార్మోన్. ఇది న్యూరోఫిజియోలాజిక్ ప్రేరేపణలకు దారితీస్తుంది అప్రమత్తత యొక్క భావాలు మీరు బదులుగా మూసివేసేటప్పుడు.



ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలు మిమ్మల్ని ఎందుకు ఉంచుతాయి?

ఆరోగ్యకరమైన పెద్దలలో జీవ గడియారం a 24 గంటల నిద్ర-నిద్ర చక్రం . ఉదయం సూర్యుడు ఉదయించినప్పుడు, మీ శరీరం కార్టిసాల్ అనే హార్మోన్ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది, అది మిమ్మల్ని మేల్కొని, అప్రమత్తంగా చేస్తుంది. పగటి మసకబారినప్పుడు, శరీరం మరొక హార్మోన్, మెలటోనిన్ను విడుదల చేస్తుంది, ఇది నిద్ర భావనలను ఉత్పత్తి చేస్తుంది.

సెల్ ఫోన్లు, టాబ్లెట్లు, రీడర్లు మరియు కంప్యూటర్లు వంటి ఎలక్ట్రానిక్ బ్యాక్-లైట్ పరికరాలు స్వల్ప-తరంగదైర్ఘ్యం సుసంపన్నమైన కాంతిని విడుదల చేస్తాయి, దీనిని బ్లూ లైట్ అని కూడా పిలుస్తారు. ఫ్లోరోసెంట్ మరియు LED లైట్లు నీలి కాంతిని కూడా విడుదల చేస్తుంది, ఇది సాయంత్రం మెలటోనిన్ యొక్క సహజ ఉత్పత్తిని తగ్గించడానికి లేదా ఆలస్యం చేస్తుంది మరియు నిద్ర యొక్క భావాలను తగ్గిస్తుంది. అభిజ్ఞా పనితీరుకు కీలకమైన నిద్ర చక్రం యొక్క రెండు దశలు, స్లో-వేవ్ మరియు రాపిడ్-ఐ మూవ్మెంట్ (REM) నిద్రలో మీరు గడిపిన సమయాన్ని కూడా బ్లూ లైట్ తగ్గించగలదు.

పిల్లలు ముఖ్యంగా హాని కలిగి ఉంటారు నీలి కాంతిని విడుదల చేసే ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాల నుండి ఉత్పన్నమయ్యే సమస్యలను నిద్రించడానికి. అనేక అధ్యయనాలు మంచానికి ముందు స్క్రీన్‌లతో పరికరాలను ఉపయోగించడం మరియు నిద్ర జాప్యం పెరగడం లేదా ఎవరైనా నిద్రపోవడానికి తీసుకునే సమయం మధ్య సంబంధాన్ని ఏర్పరచుకున్నాయి. అదనంగా, రాత్రి సమయంలో ఈ పరికరాలను ఉపయోగించే పిల్లలు తగినంత అధిక-నాణ్యత నిద్రను పొందరు మరియు మరుసటి రోజు అలసటతో బాధపడే అవకాశం ఉంది.



యొక్క కొన్ని రకాలు గృహ లైటింగ్ రాత్రి మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది. ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, ప్రకాశవంతమైన బెడ్ రూమ్ లైటింగ్ మసకబారిన లైటింగ్‌తో పోలిస్తే మెలటోనిన్ యొక్క రాత్రిపూట ఉత్పత్తిని 90 నిమిషాలు తగ్గిస్తుంది.

నిద్ర సమస్యలను కలిగించడంతో పాటు, బ్లూ లైట్ కూడా కలిగిస్తుంది రెటీనా నష్టం . నీలిరంగు కాంతిలా కాకుండా, ఎరుపు, పసుపు మరియు నారింజ కాంతి మీ సిర్కాడియన్ లయపై ప్రభావం చూపదు. ఈ రంగులలో ఒకదానితో మసకబారిన కాంతి రాత్రిపూట చదవడానికి సరైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. పోర్టబుల్ ఇ-రీడర్స్ కిండ్ల్ మరియు నూక్ వంటివి నీలి కాంతిని విడుదల చేస్తాయి, కాని ఇతర ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాల మాదిరిగానే కాదు. మీరు కిండ్ల్ లేదా నూక్ వంటి ఇ-రీడర్‌ను ఉపయోగించాలనుకుంటే, వీలైనంత వరకు ప్రదర్శనను మసకబారండి.

రాత్రి సాంకేతిక పరిజ్ఞానాన్ని ఉపయోగించటానికి చిట్కాలు

కంప్యూటర్లు, స్మార్ట్‌ఫోన్‌లు మరియు ఇతర బ్లూ లైట్-ఎమిటింగ్ పరికరాలను నిద్రవేళకు దారితీసే గంటల్లో నివారించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. ఏదేమైనా, రాత్రిపూట పనిచేసే లేదా చదువుకునే వారు వంటి కొంతమందికి ఇది ఒక ఎంపిక కాకపోవచ్చు. మీరు సాయంత్రం ఈ పరికరాల్లో ఒకదాన్ని ఉపయోగించాల్సిన అవసరం ఉంటే, ఈ క్రింది వ్యూహాలు మీకు ఎక్కువసేపు మరియు మంచిగా నిద్రించడానికి సహాయపడతాయి.మా వార్తాలేఖ నుండి నిద్రలో తాజా సమాచారాన్ని పొందండిమీ ఇమెయిల్ చిరునామా thesleepjudge.com వార్తాలేఖను స్వీకరించడానికి మాత్రమే ఉపయోగించబడుతుంది.
మరింత సమాచారం మనలో చూడవచ్చు గోప్యతా విధానం .



  • మీ పగటిపూట మరియు రాత్రిపూట ఎలక్ట్రానిక్స్ వాడకాన్ని తగ్గించండి : ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలను ఎక్కువ కాలం ఉపయోగించడం రోజులో ముఖ్యంగా కౌమారదశలో నిద్రను కూడా ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. సాధారణ ప్రభావాలలో తక్కువ నిద్ర వ్యవధి, ఎక్కువ నిద్ర ప్రారంభం మరియు ఎక్కువ నిద్ర లోపం ఉన్నాయి. మీ టీనేజర్లతో అధిక ఎలక్ట్రానిక్స్ ఎక్స్పోజర్ గురించి మాట్లాడండి మరియు అవసరమైతే, వారి రోజువారీ వాడకంపై ఆంక్షలు విధించండి.
  • విశ్రాంతి బెడ్ టైం నిత్యకృత్యాలను ఏర్పాటు చేయండి : ఆరోగ్యకరమైన నిద్రకు తగిన మొత్తంలో విశ్రాంతి లభించే సాధారణ నిద్రవేళ అవసరం. మంచానికి గంట ముందు స్క్రీన్‌లతో పరికరాలను కలిగి ఉండని విశ్రాంతి కార్యకలాపాలు ఉండాలి.
  • మీ బెడ్‌రూమ్‌ను స్క్రీన్ లేని జోన్‌గా మార్చండి : చాలా మంది ప్రజలు తమ పడకగదిలో టెలివిజన్ ఉంచడానికి ఇష్టపడతారు, మంచం ముందు టీవీ చూడటం సాధారణంగా మీ నిద్రపై కలిగించే ప్రతికూల ప్రభావం కారణంగా నిరుత్సాహపరుస్తుంది. వాస్తవానికి, మీ బెడ్‌రూమ్ నుండి మీ ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలన్నింటినీ తొలగించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము - మరియు మీ పిల్లలను అదే విధంగా చేయమని ప్రోత్సహిస్తాము.
  • బెడ్ రూమ్ లైట్స్ మసకగా ఉంచండి : లక్స్ అని పిలువబడే యూనిట్‌లో కాంతి తీవ్రతను కొలుస్తారు. కొన్ని అధ్యయనాలు సాధారణ ఇండోర్ లైట్ స్థాయిలు 100 లక్స్ లేదా అంతకంటే ఎక్కువ మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని అణచివేయగలవని మరియు మీ స్లీప్-వేక్ షెడ్యూల్‌లో జోక్యం చేసుకోగలవని చూపించాయి. మసకబారిన ఇండోర్ లైటింగ్ మీ మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని చాలా తక్కువ స్థాయిలో ప్రభావితం చేస్తుంది.
  • రాత్రివేళ మోడ్‌ను ఉపయోగించండి : చాలా సెల్ ఫోన్లు, టాబ్లెట్లు మరియు ఇతర పోర్టబుల్ ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలు మంచం ముందు కళ్ళకు తేలికగా ఉండే “నైట్‌టైమ్ మోడ్” కలిగి ఉంటాయి. ఒక అధ్యయనం గుర్తించినట్లు, ది అత్యంత ప్రభావవంతమైన రాత్రిపూట మోడ్‌లు నీలి కాంతి ఉద్గారాలను తగ్గించండి మరియు ప్రదర్శన యొక్క ప్రకాశం సెట్టింగ్‌ను తగ్గించండి. రాత్రిపూట మోడ్‌లో మీ పరికరం స్వయంచాలకంగా ప్రకాశాన్ని సర్దుబాటు చేయకపోతే మీరు ప్రదర్శనను మాన్యువల్‌గా మసకబారాలి.
  • కొన్ని “బ్లూ బ్లాకర్” గ్లాసెస్‌లో పెట్టుబడి పెట్టండి : నీలి కాంతి ఉద్గారాల నుండి మీ కళ్ళను రక్షించడానికి ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన నారింజ-లేతరంగు కళ్ళజోడులను మీరు కొనుగోలు చేయవచ్చు. ఇది అనువైనది కాకపోవచ్చు, ప్రత్యేకించి మీరు అద్దాలు ధరించడం ఇష్టపడకపోతే, కొన్ని అధ్యయనాలు అవి చాలా ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయని కనుగొన్నాయి. బ్లూ బ్లాకర్ గ్లాసెస్ సాపేక్షంగా చవకైనవి, మరియు మీరు pair 100 కంటే తక్కువ ధరకు మంచి జతను కనుగొనగలుగుతారు.
  • ప్రస్తావనలు

    +10 మూలాలు
    1. 1. షెచ్టర్, ఎ., కిమ్, ఇ. డబ్ల్యూ., సెయింట్-ఓంజ్, ఎం., & వెస్ట్‌వుడ్, ఎ. జె. (2018). నిద్రలేమికి రాత్రిపూట బ్లూ లైట్ ని నిరోధించడం: యాదృచ్ఛిక నియంత్రిత ట్రయల్. జర్నల్ ఆఫ్ సైకియాట్రిక్ రీసెర్చ్, 96, 196-202. గ్రహించబడినది https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
    2. రెండు. గ్రింగ్రాస్, పి., మిడిల్టన్, బి., స్కీన్, డి. జె., & రివెల్, వి. ఎల్. (2015). పెద్దది, ప్రకాశవంతమైనది, బ్లూయర్-బెటర్? ప్రస్తుత కాంతి-ఉద్గార పరికరాలు - ప్రతికూల నిద్ర లక్షణాలు మరియు నివారణ వ్యూహాలు. ప్రజారోగ్యంలో సరిహద్దులు, 3, 233. నుండి పొందబడింది https://doi.org/10.3389/fpubh.2015.00233
    3. 3. నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ న్యూరోలాజికల్ డిజార్డర్స్ అండ్ స్ట్రోక్. (2019, ఆగస్టు 13). బ్రెయిన్ బేసిక్స్: నిద్రను అర్థం చేసుకోవడం. నుండి అక్టోబర్ 26, 2020 న పునరుద్ధరించబడింది https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
    4. నాలుగు. నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఫర్ ఆక్యుపేషనల్ సేఫ్టీ అండ్ హెల్త్ (NIOSH). (2020, ఏప్రిల్ 1). అత్యవసర ప్రతిస్పందనదారులకు మధ్యంతర NIOSH శిక్షణ: దీర్ఘ పని గంటలతో అనుబంధించబడిన ప్రమాదాలను తగ్గించడం. వ్యాధి నియంత్రణ మరియు నివారణ కేంద్రాలు. నుండి అక్టోబర్ 26, 2020 న పునరుద్ధరించబడింది https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html
    5. 5. హేల్, ఎల్., కిర్స్‌చెన్, జిడబ్ల్యు, లెబోర్జియోస్, ఎంకె, గ్రాడిసర్, ఎం., గారిసన్, ఎంఎం, మోంట్‌గోమేరీ-డౌన్స్, హెచ్. . యూత్ స్క్రీన్ మీడియా అలవాట్లు మరియు నిద్ర: వైద్యులు, విద్యావేత్తలు మరియు తల్లిదండ్రుల కోసం నిద్ర-స్నేహపూర్వక స్క్రీన్-ప్రవర్తన సిఫార్సులు. చైల్డ్ అండ్ కౌమార సైకియాట్రిక్ క్లినిక్స్ ఆఫ్ నార్త్ అమెరికా, 27 (2), 229-245. గ్రహించబడినది https://doi.org/10.1016/j.chc.2017.11.014
    6. 6. గూలే, జె. జె., చాంబర్‌లైన్, కె., స్మిత్, కె. ఎ., ఖల్సా, ఎస్. బి. ఎస్., రాజరత్నం, ఎస్. ఎం. డబ్ల్యూ., వాన్ రీన్, ఇ. నిద్రవేళకు ముందు గది కాంతికి గురికావడం మెలటోనిన్ ఆగమనాన్ని అణిచివేస్తుంది మరియు మానవులలో మెలటోనిన్ వ్యవధిని తగ్గిస్తుంది. ది జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ ఎండోక్రినాలజీ & మెటబాలిజం, 96 (3), 463–472. గ్రహించబడినది https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
    7. 7. హావ్స్, పి. (2006). బ్లూను నిరోధించడం. బ్రిటిష్ జర్నల్ ఆఫ్ ఆప్తాల్మాలజీ, 90 (8), 939-940. గ్రహించబడినది https://doi.org/10.1136/bjo.2006.095653
    8. 8. మెరెడిత్, ఎల్. (2012, సెప్టెంబర్ 21). మీ ఇ-రీడర్ మిమ్మల్ని రాత్రిపూట ఉంచడానికి అనుమతించవద్దు. ఎన్బిసి న్యూస్. నుండి అక్టోబర్ 26, 2020 న పునరుద్ధరించబడింది https://www.nbcnews.com/id/wbna49120621
    9. 9. హైసింగ్, ఎం., పల్లెసెన్, ఎస్., స్టోర్‌మార్క్, కె. ఎం., జాకోబ్‌సెన్, ఆర్., లుండర్‌వోల్డ్, ఎ. ఎస్., & సివర్ట్‌సెన్, బి. (2015). కౌమారదశలో ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాల నిద్ర మరియు ఉపయోగం: పెద్ద జనాభా-ఆధారిత అధ్యయనం యొక్క ఫలితాలు. BMJ ఓపెన్, 5 (1). గ్రహించబడినది https://doi.org/10.1136/bmjopen-2014-006748
    10. 10. నాగారే, ఆర్., ప్లిట్నిక్, బి., & ఫిగ్యురో, ఎం. జి. (2018). ఐప్యాడ్ నైట్ షిఫ్ట్ మోడ్ మెలటోనిన్ అణచివేతను తగ్గిస్తుందా? లైటింగ్ రీసెర్చ్ & టెక్నాలజీ, 51 (3), 373-383. గ్రహించబడినది https://doi.org/10.1177/1477153517748189