కెఫిన్ మరియు నిద్ర

కెఫిన్ ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఆహారాలు మరియు పానీయాలలో విస్తృతంగా ఉపయోగించే సహజ మానసిక పదార్థం. కాఫీ బీన్స్, టీ ఆకులు, కాకో పాడ్స్ మరియు కోలా గింజలతో సహా అనేక మొక్కలలో కెఫిన్ కనిపిస్తుంది. కెఫిన్ కృత్రిమంగా ఉత్పత్తి చేయబడుతుంది మరియు దాని శక్తివంతం మరియు అప్రమత్తత-ప్రోత్సహించే ప్రభావాల కోసం మందులు మరియు శక్తి పానీయాలలో ఉపయోగించబడుతుంది.

కెఫిన్ ఎక్కువగా పానీయాలలో తీసుకుంటారు. కెఫిన్ చేసిన ఉత్పత్తులలో చాలా వైవిధ్యాలు ఉన్నందున, ఒక నిర్దిష్ట పానీయంలో కెఫిన్ ఎంత ఉందో తెలుసుకోవడం చాలా కష్టం, ముఖ్యంగా లేబుల్ లేని తాజాగా తయారుచేసిన కప్పు టీ లేదా కాఫీ. సాధారణంగా చెప్పాలంటే, కాఫీ అత్యంత శక్తివంతమైన మరియు ఎక్కువగా వినియోగించే కెఫిన్ పానీయం. ఒకే ఎనిమిది oun న్స్ కప్పు కాఫీలో 95-200mg కెఫిన్ ఉంటుంది. పోలిక కోసం, 12 oun న్స్ సోడాలో 35-45mg ఉంటుంది, ఇది బలహీనమైన కప్పు కాఫీలో సగం మొత్తం.



పానీయం కెఫిన్
8 oun న్స్ కప్పు కాఫీ 95 - 200 మి.గ్రా
8 oun న్స్ ఎనర్జీ డ్రింక్ 70 - 100 మి.గ్రా
12 oun న్స్ సోడా 35 - 45 మి.గ్రా
8 oun న్స్ కప్పు టీ 14 - 60 మి.గ్రా

కెఫిన్ మెదడును ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది?

మేము కెఫిన్ పానీయాలు మరియు ఆహారాన్ని తినేటప్పుడు, మన కడుపులు మరియు చిన్న ప్రేగులు త్వరగా కెఫిన్‌ను గ్రహిస్తాయి. ది కెఫిన్ యొక్క గరిష్ట ప్రభావాలు సాధారణంగా వినియోగంలో 30-60 నిమిషాల మధ్య సంభవిస్తుంది, అయినప్పటికీ ఈ సమయం వ్యక్తులలో విస్తృతంగా మారుతుంది. గ్రహించిన తరువాత, కెఫిన్ మొత్తం శరీరం అంతటా సమర్థవంతంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది మరియు ఇది రక్త-మెదడు అవరోధాన్ని దాటుతుంది.

మెదడు లోపల, కెఫిన్ అడెనోసిన్ గ్రాహకాలను అడ్డుకుంటుంది. అడెనోసిన్ ఒక నిద్రను ప్రోత్సహించే రసాయనం అది మన మేల్కొనే సమయంలో మెదడులో ఉత్పత్తి అవుతుంది. సాధారణంగా, అడెనోసిన్ మెదడులో మనం మేల్కొని ఉన్నంత కాలం పెరుగుతుంది. అది ఎంతగా పెరుగుతుందో, మనం నిద్రపోతాము. కెఫిన్ ఈ ప్రక్రియను నిరోధించినప్పుడు, మేము అప్రమత్తంగా మరియు అప్రమత్తంగా ఉంటాము.

కెఫిన్ జోక్యం చేసుకుంటుందని పరిశోధనలో తేలింది సిర్కాడియన్ మెలటోనిన్ లయలు , నిద్రవేళకు దగ్గరగా తీసుకుంటే నిద్ర ఆలస్యం అవుతుంది. సిర్కాడియన్ లయలు 24 గంటల గడియారంలో పనిచేసే మా నిద్ర-నిద్ర చక్రం వంటి శారీరక నమూనాలు. పగలు మరియు రాత్రి యొక్క బాహ్య చక్రం ద్వారా మరియు అంతర్గత సెల్యులార్ ప్రక్రియల ద్వారా అవి తనిఖీ చేయబడతాయి. అడెనోసిన్ యొక్క నిర్మాణం ఈ ప్రక్రియకు దోహదం చేస్తుంది మరియు ఈ ప్రక్రియతో కెఫిన్ జోక్యం సిర్కాడియన్ లయపై దాని ప్రభావాన్ని వివరిస్తుంది.



కెఫిన్ ఎంతకాలం ఉంటుంది?

కెఫిన్ యొక్క ప్రభావాలను దాని ద్వారా కొలుస్తారు సగం జీవితం , ఇది సాధారణంగా 4-6 గంటల వరకు ఉంటుంది. సగం జీవితం అంటే మీ శరీరం జీవక్రియ చేసిన లేదా ప్రాసెస్ చేసిన సమయం, మీరు తీసుకున్న సగం కెఫిన్. తత్ఫలితంగా, మీరు మధ్యాహ్నం తినే కెఫిన్ పానీయం యొక్క ఆరు గంటల అర్ధ జీవితం మిమ్మల్ని రాత్రిపూట ఉంచుతుంది.

కొన్ని కారకాలు కెఫిన్ యొక్క జీవక్రియను నెమ్మదిస్తాయి లేదా వేగవంతం చేస్తాయి. నికోటిన్ వాడకం కెఫిన్ యొక్క సగం జీవితాన్ని 50% వరకు తగ్గించగలదు, కాబట్టి తరచూ ధూమపానం చేసేవారు కెఫిన్ ద్వారా చాలా త్వరగా ప్రాసెస్ చేస్తారు, సగం జీవితం రెండు గంటలు తక్కువగా ఉంటుంది. దీనికి విరుద్ధంగా, గర్భిణీ స్త్రీలు నెమ్మదిగా కెఫిన్ జీవక్రియను అనుభవిస్తారు. ఉన్నవారికి ఇది సిఫార్సు చేయబడింది గర్భవతి లేదా తల్లి పాలివ్వడం కాఫీని నివారించాలి , లేదా తీసుకోవడం రోజుకు 16 oun న్సులు లేదా అంతకంటే తక్కువ (రెండు కప్పుల కాఫీ) కు పరిమితం చేయండి.

గర్భధారణ సమయంలో, మావి ద్వారా కెఫిన్ శిశువుకు పంపబడుతుంది. తల్లి పాలలో కెఫిన్ యొక్క జాడ మొత్తం కనుగొనవచ్చు. మీరు గర్భవతిగా లేదా తల్లి పాలివ్వడంలో మరియు మీ కెఫిన్ తీసుకోవడం గురించి ఆందోళన చెందుతుంటే, మీ మరియు మీ బిడ్డకు వాంఛనీయ ఆరోగ్యాన్ని నిర్ధారించడానికి మీరు తీసుకోవలసిన చర్యల గురించి మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతతో మాట్లాడండి.



కెఫిన్ నిద్రను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది?

కెఫిన్ నిద్ర ప్రారంభంలో ప్రభావం చూపుతుంది మరియు తగ్గిస్తుంది నిద్ర సమయం, సామర్థ్యం మరియు సంతృప్తి స్థాయిలు . వృద్ధులు కెఫిన్ ప్రేరిత నిద్ర సమస్యలకు కూడా ఎక్కువ అవకాశం ఉంది. కెఫిన్ ముఖ్యంగా సమయాన్ని తగ్గిస్తుంది నెమ్మదిగా-వేవ్ నిద్ర , ఇది లోతైన, ప్రశాంతమైన నిద్ర యొక్క దశ, ఇది ఉదయం రిఫ్రెష్ మరియు అప్రమత్తంగా అనిపిస్తుంది. కెఫిన్ అంతరాయం కలిగించే నిద్ర దారితీస్తుంది నిద్ర లేమి మరుసటి రోజు, ఇది అలసట మరియు అభ్యాసం, జ్ఞాపకశక్తి, సమస్య పరిష్కార, మరియు సమస్యలతో ఉంటుంది భావోద్వేగ నియంత్రణ .

ఒక అధ్యయనం నిద్రవేళకు ముందు మూడు, మరియు ఆరు గంటల ముందు కెఫిన్ తీసుకోవడం యొక్క ప్రభావాలను పరిశీలించింది మరియు కెఫిన్ కూడా తినేదని కనుగొంది మంచానికి ఆరు గంటల ముందు నిద్ర సమయాన్ని ఒక గంట తగ్గించవచ్చు. అదనంగా, అధ్యయనంలో పాల్గొనేవారు మంచానికి 0-3 గంటల ముందు కెఫిన్ తినేటప్పుడు నిద్ర సమస్యలను నివేదించారు, కాని మంచానికి ఆరు గంటల ముందు కెఫిన్ తినేటప్పుడు వారి నిద్ర కూడా దెబ్బతింటుందని వారు గ్రహించలేదు. మీకు నిద్రించడానికి ఇబ్బంది ఉంటే, మంచానికి ఆరు గంటల ముందు ఏదైనా కెఫిన్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి.

కెఫిన్ నన్ను మేల్కొని ఉండగలదా?

కెఫిన్ కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థను ఉత్తేజపరిచేందున శక్తి విస్ఫోటనం కలిగిస్తుంది. చాలా మంది ప్రజలు మేల్కొలపడానికి ఉదయం కాఫీ తాగుతారు, కాని రాత్రిపూట తీసుకునే కెఫిన్ మంచి కంటే ఎక్కువ హాని కలిగిస్తుంది. కెఫిన్ చెయ్యవచ్చు అభిజ్ఞా పనితీరును పెంచండి తీవ్రంగా అలసటతో, ఇది నిద్రను శాశ్వతంగా నిరోధించదు లేదా దాని ప్రభావాలను పరిష్కరించదు దీర్ఘకాలిక నిద్ర నష్టం . కెఫిన్ పనితీరును స్వల్పంగా పెంచగలిగినప్పటికీ, ఇది నిద్రలేని, పునరుద్ధరించే రాత్రికి ప్రత్యామ్నాయం కాదు.

కెఫిన్ యొక్క ప్రభావం మోతాదు మరియు వ్యక్తి యొక్క స్థితిని బట్టి మారుతుందని కూడా ప్రతిపాదించబడింది. ఉదాహరణకు, కెఫిన్ యొక్క ప్రేరేపించే ప్రభావాలు పొగమంచు మరియు అలసటతో ఉన్నవారికి ప్రయోజనం చేకూరుస్తాయి. అయినప్పటికీ, ఇప్పటికే అప్రమత్తమైన మరియు ప్రేరేపించిన వ్యక్తికి, కెఫిన్ అధిక ప్రేరేపణకు కారణమవుతుంది మరియు ఆందోళన, చంచలత మరియు ఆధారపడటానికి దారితీస్తుంది.

కెఫిన్ నిద్రలేమికి కారణమవుతుందా?

కెఫిన్ వినియోగానికి స్వల్పకాలిక పనితీరు ప్రయోజనాలు ఉన్నప్పటికీ, మితిమీరిన వినియోగం దారితీస్తుంది నిద్రలేమి లక్షణాలు లేదా ముందుగా ఉన్న నిద్రలేమిని మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది. రాత్రి మేల్కొని ఉండటానికి కెఫిన్ తీసుకోవడం నిద్రలేమి, ఆందోళన, తరచుగా రాత్రిపూట మేల్కొలుపులు మరియు మొత్తం పేద నిద్ర నాణ్యతకు దారితీస్తుంది.

అదనంగా, సోడాస్ నుండి వచ్చే కెఫిన్ యొక్క తీవ్రతతో ముడిపడి ఉంది నిద్ర-క్రమరహిత శ్వాస (SDB), ఇది అబ్స్ట్రక్టివ్ స్లీప్ అప్నియా (OSA) యొక్క ప్రాధమిక లక్షణం. ముఖ్యంగా, ఈ అనుబంధం కెఫిన్ సోడాస్‌తో మాత్రమే కనుగొనబడింది, కానీ కాఫీ లేదా టీతో కాదు, ఎందుకు అని స్పష్టంగా తెలియదు. సంబంధం లేకుండా, నిద్ర-క్రమరహిత శ్వాసతో బాధపడేవారికి వారి నిద్ర అంతరాయం గురించి తెలియకపోవచ్చు మరియు ఇతర కారణాలకు అధిక పగటి నిద్రలేమి కారణమని వారు కనుగొంటారు. మీరు పగటిపూట నిద్రతో పోరాడుతుంటే, మీ కెఫిన్ వినియోగాన్ని, ముఖ్యంగా సోడాస్ నుండి పున val పరిశీలించడానికి ఇది సహాయపడుతుంది.

కెఫిన్ కొంతమందిని నిద్రపోతుందా?

అవును. ఇది ప్రతికూలమైనదిగా అనిపించవచ్చు, కాని కొంతమంది కెఫిన్ మరింత హెచ్చరికకు బదులుగా అలసిపోయినట్లు భావిస్తారు. నిద్రపై సాధారణ కెఫిన్ వాడకం యొక్క అంతరాయం కలిగించే ప్రభావాలు ఒక దుర్మార్గపు చక్రాన్ని సృష్టించగలదు . కెఫిన్ వాడకం నిద్ర లేమికి కారణమవుతుంది, మరియు నిద్ర లేమి తరువాతి రోజు నిద్రకు కారణమవుతుంది, దీనివల్ల నిద్రను ఎదుర్కోవటానికి ఎక్కువ కెఫిన్ తీసుకోవలసిన అవసరం పెరుగుతుంది. కెఫిన్ వినియోగం పెరిగినప్పటికీ, నిద్ర లేమి పెరుగుతుంది. వారు కెఫిన్ తిన్న తర్వాత వారి దీర్ఘకాలిక నిద్ర నష్టం గురించి ప్రజలు ప్రత్యేకంగా తెలుసుకోవచ్చు ఎందుకంటే వారు expected హించిన పిక్-మీ-అప్‌ను అనుభవించరు మరియు బదులుగా నిద్రపోతారు.

నిద్ర అనేది కెఫిన్ నుండి సంయమనం యొక్క లక్షణం కావచ్చు, అందువల్ల సాధారణ కెఫిన్ వినియోగదారులు కెఫిన్ లేకుండా రాత్రంతా వెళ్ళినప్పుడు ఉదయం అధికంగా నిద్రపోతారు.

మా వార్తాలేఖ నుండి నిద్రలో తాజా సమాచారాన్ని పొందండిమీ ఇమెయిల్ చిరునామా thesleepjudge.com వార్తాలేఖను స్వీకరించడానికి మాత్రమే ఉపయోగించబడుతుంది.
మరింత సమాచారం మనలో చూడవచ్చు గోప్యతా విధానం .

కెఫిన్ తాగడానికి ఎంత సురక్షితం?

మోతాదును బట్టి కెఫిన్ ప్రయోజనకరంగా మరియు హానికరంగా ఉంటుంది కాబట్టి, మీకు ఆరోగ్యకరమైన వినియోగం యొక్క స్థాయిని కనుగొనడం చాలా ముఖ్యం. సురక్షితమైన రోజువారీ కెఫిన్ వినియోగం కోసం ఫుడ్ అండ్ డ్రగ్ అడ్మినిస్ట్రేషన్ (ఎఫ్డిఎ) సిఫారసు 400mg లేదా రోజుకు 4-5 కప్పుల కాఫీని కలిగి ఉంటుంది. ఒక పెద్ద కప్పు కాఫీలో 470 మి.గ్రా కెఫిన్ కంటెంట్ ఉంటుంది, ఇది రోజువారీ సిఫార్సు చేసిన కెఫిన్ కంటెంట్ కంటే ఎక్కువ. మీరు తాగుతున్న దాని గురించి చక్కటి ముద్రణ చదవడం చాలా అవసరం. ప్రజలు కెఫిన్‌కు ప్రతిస్పందించే మరియు జీవక్రియ చేసే విధానంలో చాలా వైవిధ్యాలు ఉండవచ్చు కాబట్టి, మీ కెఫిన్ వినియోగం సిఫారసు చేయబడితే మీకు తెలియకపోతే మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.

నిద్రవేళకు ఎన్ని గంటలు ముందు నాకు కెఫిన్ ఉండాలి?

కెఫిన్ వాడకం కోసం సిఫార్సు చేయబడిన కట్-ఆఫ్ సమయం నిద్రవేళకు కనీసం ఆరు గంటలు. ఉదాహరణకు, మీరు సాధారణంగా రాత్రి 10 గంటలకు మంచానికి వెళితే, సాయంత్రం 4 తర్వాత కెఫిన్‌ను నివారించడం నిద్ర సమస్యలను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. ఆరు గంటల సిఫారసు సరిపోదని మీరు కనుగొంటే, మీరు కెఫిన్ తినే సమయాలు మరియు తరువాతి రాత్రి మీరు ఎలా నిద్రపోతున్నారో గమనించండి. మంచం ముందు ఎక్కువ కాలం కెఫిన్ సంయమనం పాటించడంతో మీరు బాగా నిద్రపోతున్నట్లు మీరు కనుగొనవచ్చు.

కెఫిన్ నా నిద్రను ప్రభావితం చేస్తుందో నేను ఎలా చెప్పగలను?

మీరు పగటిపూట నిద్రలేమి, తలనొప్పి లేదా ఆందోళనతో పోరాడుతున్నారా? ఇది కెఫిన్ మితిమీరిన వినియోగం మరియు ఆధారపడటం యొక్క సంకేతం కావచ్చు. రాత్రి సమయంలో ఇబ్బందులు, తరచూ మేల్కొలుపులు, నిద్రపోలేకపోవడం, మరియు రాత్రిపూట ఆందోళన వంటివి కూడా కెఫిన్ మీ నిద్రకు ఆటంకం కలిగించే సంకేతం కావచ్చు (14). మీరు పగటిపూట అధికంగా నిద్రపోతున్నట్లు మరియు కెఫిన్ సహాయం చేయకపోతే, మీరు పొడిగించిన కెఫిన్ వాడకం నుండి నిద్ర లేమికి సంకేతం కావచ్చు. అలాంటప్పుడు, కాఫీని అణిచివేసేందుకు మరియు చాలా అవసరమైన విశ్రాంతిని పొందే సమయం కావచ్చు.

నా నిద్రను ఎలా మెరుగుపరచగలను?

మీ కెఫిన్ వాడకాన్ని పర్యవేక్షించడం అనేది మీరు క్రమంగా, పునరుద్ధరించే నిద్ర పొందడానికి మీకు సహాయపడే ఒక మార్గం. ఆరోగ్యకరమైన వంటి ఇతర జీవనశైలి ఎంపికలు ఆహారం మరియు వ్యాయామ నియమావళి , ఆరోగ్యకరమైన నిద్రకు దోహదం చేస్తుంది. మంచి నిద్ర పరిశుభ్రత మీ నిద్ర నాణ్యతను ఆప్టిమైజ్ చేసే అన్ని అలవాట్లు మరియు నిత్యకృత్యాలను కలిగి ఉంటుంది:

  • నిద్ర వాతావరణం : చల్లని, సౌకర్యవంతమైన, నిశ్శబ్ద మరియు చీకటి. మీ శరీరం మరియు మనస్సు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రశాంతమైన మరియు విశ్రాంతి వాతావరణాన్ని ఇవ్వండి.
  • జీవనశైలి : సిఫార్సు చేసిన మార్గదర్శకాలలో మితమైన మద్యం మరియు కెఫిన్ వినియోగం, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి మరియు ధూమపానం చేయవద్దు!
  • రొటీన్ : క్రమం తప్పకుండా నిద్రవేళను తయారుచేయండి, ముందుగా షెడ్యూల్ చేయడానికి సమయం మూసివేయడం, లైట్లు మసకబారడం మరియు ఎలక్ట్రానిక్స్ మరియు ఇతర ఉత్తేజపరిచే కార్యకలాపాలను దూరంగా ఉంచండి.
  • ప్రస్తావనలు

    +16 మూలాలు
    1. 1. మెడ్‌లైన్‌ప్లస్: నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్ (యుఎస్). (2020, అక్టోబర్ 6). కెఫిన్. నుండి జనవరి 11, 2021 న పునరుద్ధరించబడింది https://medlineplus.gov/caffeine.html
    2. రెండు. కాపెల్లేటి, ఎస్., పియాసెంటినో, డి., సాని, జి., & అరోమాటారియో, ఎం. (2015). కెఫిన్: కాగ్నిటివ్ అండ్ ఫిజికల్ పెర్ఫార్మెన్స్ పెంచే లేదా సైకోయాక్టివ్ డ్రగ్?. ప్రస్తుత న్యూరోఫార్మాకాలజీ, 13 (1), 71–88. https://doi.org/10.2174/1570159X13666141210215655
    3. 3. షార్ఫ్, ఎం. టి., నాయుడు, ఎన్., జిమ్మెర్మాన్, జె. ఇ., & ప్యాక్, ఎ. ఐ. (2008). నిద్ర యొక్క శక్తి పరికల్పన పున is పరిశీలించబడింది. న్యూరోబయాలజీలో పురోగతి, 86 (3), 264-280. https://doi.org/10.1016/j.pneurobio.2008.08.003
    4. నాలుగు. బుర్కే, టి. ఎం., మార్క్‌వాల్డ్, ఆర్. ఆర్., మెక్‌హిల్, ఎ. డబ్ల్యూ., చినాయ్, ఇ. డి., స్నిడర్, జె. ఎ., బెస్మాన్, ఎస్. సి., జంగ్, సి. ఎం., ఓ'నీల్, జె. ఎస్., & రైట్, కె. పి., జూనియర్ (2015). వివో మరియు ఇన్ విట్రోలో మానవ సిర్కాడియన్ గడియారంపై కెఫిన్ యొక్క ప్రభావాలు. సైన్స్ ట్రాన్స్లేషనల్ మెడిసిన్, 7 (305), 305ra146. https://doi.org/10.1126/scitranslmed.aac5125
    5. 5. యు.ఎస్. ఫుడ్ అండ్ డ్రగ్ అడ్మినిస్ట్రేషన్. (2018). బీన్స్ చిమ్ము: కెఫిన్ ఎంత ఎక్కువ? నుండి జనవరి 14, 2021 న పునరుద్ధరించబడింది https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
    6. 6. ఓ కల్లఘన్, ఎఫ్., ముర్లింక్, ఓ., & రీడ్, ఎన్. (2018). నిద్ర నాణ్యత మరియు పగటి పనితీరుపై కెఫిన్ యొక్క ప్రభావాలు. రిస్క్ మేనేజ్మెంట్ అండ్ హెల్త్ కేర్ పాలసీ, 11, 263-271. https://doi.org/10.2147/RMHP.S156404
    7. 7. మెడ్‌లైన్‌ప్లస్: నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్ (యుఎస్). (2021, జనవరి 5). మీరు గర్భవతి కావడానికి ముందు తీసుకోవలసిన చర్యలు. నుండి జనవరి 13, 2021 న పునరుద్ధరించబడింది https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000513.htm
    8. 8. క్లార్క్, I., & లాండోల్ట్, H. P. (2017). కాఫీ, కెఫిన్ మరియు నిద్ర: ఎపిడెమియోలాజికల్ స్టడీస్ మరియు రాండమైజ్డ్ కంట్రోల్డ్ ట్రయల్స్ యొక్క క్రమబద్ధమైన సమీక్ష. స్లీప్ మెడిసిన్ సమీక్షలు, 31, 70–78. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2016.01.006
    9. 9. నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ న్యూరోలాజికల్ డిజార్డర్స్ అండ్ స్ట్రోక్ (NINDS). (2019, ఆగస్టు 13). బ్రెయిన్ బేసిక్స్: నిద్రను అర్థం చేసుకోవడం. నుండి జనవరి 13, 2021 న పునరుద్ధరించబడింది https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
    10. 10. నేషనల్ హార్ట్, లంగ్, అండ్ బ్లడ్ ఇన్స్టిట్యూట్ (NHLBI). (n.d.). నిద్ర లేమి మరియు లోపం. నుండి డిసెంబర్ 13, 2021 న పునరుద్ధరించబడింది https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficency
    11. పదకొండు. డ్రేక్, సి., రోహర్స్, టి., షాంబ్రూమ్, జె., & రోత్, టి. (2013). నిద్రకు 0, 3, లేదా 6 గంటల ముందు తీసుకున్న నిద్రపై కెఫిన్ ప్రభావాలు. జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ స్లీప్ మెడిసిన్, 9 (11), 1195-1200. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
    12. 12. మెక్లెల్లన్, టి. ఎం., కాల్డ్వెల్, జె. ఎ., & లైబెర్మాన్, హెచ్. ఆర్. (2016). అభిజ్ఞా, శారీరక మరియు వృత్తిపరమైన పనితీరుపై కెఫిన్ యొక్క ప్రభావాల సమీక్ష. న్యూరోసైన్స్ మరియు బయోబిహేవియరల్ రివ్యూస్, 71, 294-312. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.09.001
    13. 13. ఉర్రీ, ఇ., & లాండోల్ట్, హెచ్. పి. (2015). అడెనోసిన్, కెఫిన్ మరియు పనితీరు: నిద్ర యొక్క కాగ్నిటివ్ న్యూరోసైన్స్ నుండి స్లీప్ ఫార్మాకోజెనెటిక్స్ వరకు. ప్రవర్తనా న్యూరోసైన్స్లో ప్రస్తుత విషయాలు, 25, 331-366. https://doi.org/10.1007/7854_2014_274
    14. 14. చౌదరి, ఎన్. ఎస్., గ్రాండ్నర్, ఎం. ఎ., జాక్సన్, ఎన్. జె., & చక్రవర్తి, ఎస్. (2016). కెఫిన్ వినియోగం, నిద్రలేమి మరియు నిద్ర వ్యవధి: జాతీయంగా ప్రతినిధి నమూనా నుండి ఫలితాలు. న్యూట్రిషన్, 32 (11-12), 1193–1199. https://doi.org/10.1016/j.nut.2016.04.005
    15. పదిహేను. అరోరా, ఆర్. ఎన్., క్రెయినిసాను, సి., కాఫో, బి., & పంజాబీ, ఎన్. ఎం. (2012). నిద్ర-క్రమరహిత శ్వాస మరియు కెఫిన్ వినియోగం: సమాజ-ఆధారిత అధ్యయనం యొక్క ఫలితాలు. ఛాతీ, 142 (3), 631–638. https://doi.org/10.1378/chest.11-2894
    16. 16. రోహర్స్, టి., & రోత్, టి. (2008). కెఫిన్: నిద్ర మరియు పగటి నిద్ర. స్లీప్ మెడిసిన్ సమీక్షలు, 12 (2), 153-162. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.004